10 conseils pour bien débuter en Marche Nordique et profiter de ses bienfaits

Pourquoi faire de la Marche Nordique ?

La marche nordique, c’est bien plus que marcher avec des bâtons ! Mais quels sont les bienfaits de la marche nordique ? et comment débuter en marche nordique ?

mais c'est quoi la marche nordique ? une activité complète et plaisante
En avant ! Restez en forme avec la marche nordique !

Cela ressemble en effet à du ski de fond, mais vous n’avez pas besoin de montagnes ou de neige pour vous y adonner ! Ce n’est pas pour les fanatiques de vitesse, et pourtant même les débutants transpirent beaucoup et il n’est pas rare depuis quelques années, pour les biathlètes et autres athlètes de haut niveau de s’y adonner toute l’année pour conserver une condition physique optimale.

Quels sont Les bienfaits de la marche nordique ou nordicwalking ? C’est bien plus que « marcher avec des bâtons » ! La pression du sol avec les bâtons entraîne les muscles de la poitrine, des épaules et des bras tout en soulageant les chevilles. C’est le sport idéal pour les personnes en surpoids, parce qu’il protège les articulations des genoux – et pour les seniors, parce que les bâtons assurent la sécurité et l’équilibre pendant la marche.

Non seulement d’anciens professionnels du sport comme Rosi Mittermaier et Christian Neureuther agitent leurs bâtons de marche nordique régulièrement mais c’est désormais plus d’un Allemand sur cinq, et plus d’une femme sur trois de plus de 50 ans qui le fait fréquemment et avec plaisir ! La marche nordique ou nordicwalking est devenu un véritable phénomène de société et il déferle aussi sur la France. Mais comment débuter et profiter des bienfaits de la marche nordique ?

La marche nordique, une activité saine et ludique
La marche nordique est l’exercice idéal pour tout le corps ! Jusqu’à 90% de vos muscles sont sollicités et vos articulations sont préservées.

Pour certains, La marche nordique est considérée comme étant l’un des sports les plus sains de tous ! et ses bienfaits ne sont plus à démontrer.

Combinés à la marche, les mouvements de balancier des bâtons sollicitent près de 90% des muscles de votre corps et exige d’avantage d’effort cardio-vasculaire, stimule le métabolisme, renforce les muscles et les os et vous aide à vous débarrasser des kilos en trop tout en vous baladant dans la nature.

90% des muscles sont sollicités lorsque vous pratiquez la Marche Nordique.
90% des muscles sont sollicités lorsque vous pratiquez la Marche Nordique.

« Si vous balancez vos bâtons d’avant en arrière avec diligence, vous renforcerez également vos bras, vos épaules et votre dos »

« La marche nordique est un sport de plein air agréable, efficace, mais modéré et moins sujet aux blessures », confirme le Dr Petra Mommert-Jauch, professeur de sport diplômé et directrice de l’Institut allemand de marche.

Les amateurs de marche nordique peuvent utiliser ce sport d’endurance pour réduire ou prévenir de nombreuses pathologies liées à l’âge. Par exemple, pour l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, le diabète et les maux de dos.

Découvrez un plaisir sain à partager en famille dans la nature
Marcher et se détendre dans la nature – un bien-être pour le corps et l’esprit grâce au Nordic Walking.

Sollicitant d’avantage votre corps et brûlant ainsi plus de calories, la marche nordique vous aide à perdre plus de poids en moins de temps comparée à de la marche traditionnelle tout en restant douce pour votre corps et ludique.

L’un des bienfaits principal de la marche nordique c’est qu’elle utilise plus de muscles dans une zone optimale et stimule d’avantage votre cœur, votre circulation sanguine et votre métabolisme. Elle augmente sans trop d’effort, votre endurance et renforce l’ensemble de votre corps. Par rapport à la marche normale, la consommation de calories est de 20% à 55% plus élevée.

Une activité qui peut vous aider à perdre du poids tout en préservant vos articulations !
La Marche Nordique peut vous aider à perdre du poids tout en préservant vos articulations !

Si vous ne pouvez pas marcher trop vite – par exemple à cause de problèmes cardiaques, de genoux ou de hanches – la marche nordique vous conviendra mieux que la marche rapide ou classique.

Sans bâtons, La marche représente un défi pour le système cardiovasculaire plus important que la marche nordique alors que cette dernière mobilise plus efficacement vos groupes musculaires et vous aide donc à perdre du poids plus rapidement tout en préservant vos articulations. Vous exercez donc votre corps de façon plus efficace tout en réduisant l’impact de votre entrainement sur vos articulations.

Pour la ffa (fédération française d’athlétisme), pratiquer la marche nordique en pleine nature permet un renforcement musculaire de l’ensemble du corps et est donc un sport complet avec une dépense énergétique équivalente à celle d’un jogging. Vous pourrez ainsi solliciter les membres inférieurs (mollets, cuisses, fessiers) et les membres supérieurs (abdominaux, buste, dos, bras, épaules). Alors, comment débuter et profiter des bienfaits de la marche nordique ?

La marche nordique c’est quoi ?

« C’est quoi ce délire de marcher avec des bâtons ? elle est où la neige ? tu m’as déjà vu nager avec des rames ? » Si vous y regardez de plus près, la marche nordique est un sport à part entière et les bénéfices escomptés sont multiples. Les railleries de quelques curieux ne doivent pas entacher votre volonté de prendre soins de votre santé et de vous lancer dans cette activité sportive aux multiples bienfaits.

10 conseils pour bien débuter la marche
La Marche Nordique: un sport d’endurance pour tous !

Dix conseils pour partir du bon pied

1. Les « gens » feront de « bonnes » blagues

Vous avez décidé de commencer la marche nordique ? Super. C’est sans doute une saine décision mais votre motivation ne doit pas être remise en cause par quelques esprits moqueurs. N’attendez pas de soutien inconditionnel des ignorants et soyez prêt à faire face aux froncements de sourcils et aux commentaires stupides et désobligeants de quelques curieux.

Un petit avant-goût ? Voilà pour vous un trait de génie récemment entendu: « Qu’est-ce que la marche nordique et un kebab ont en commun ? … Les deux sont de la vieille viande sur un bâton ? » C’est drôle, n’est-ce pas ? l’imagination de certain est fascinante.

Comment débuter en marche nordique et profiter de ses bienfaits ? Croyez fermement en votre détermination et à votre motivation – la marche nordique est une excellente introduction aux sports de santé et elle peut réellement vous aider à retrouver une meilleure condition physique et psychologique

« Mens sana in corpore sano », un esprit sain dans un corps sain. Les résultats et les sensations procurées par cette activité feront rapidement taire les plus sceptiques. Persévérez, vous en serez grandement récompensé et en peu de temps!

2. La Marche Nordique est’elle efficace ?

Il y a deux opinions plutôt contradictoires sur l’efficacité de la marche nordique. On dit qu’elle n’a presque aucun effet positif, surtout chez les coureurs. Certes, c’est mieux que d’user son pauvre canapé avachi devant la télévision. Mais pas beaucoup mieux.

L’autre camp, par contre, travaille depuis quelque temps déjà à la canonisation officielle de la marche nordique. Elle pourrait selon certains gourous du bâton, littéralement tout faire, c’est, pour ainsi dire, le Saint Graal de la locomotion axée sur la santé. Et comme souvent, la vérité se situe quelque part entre les deux.

Si la technique est correcte, la marche nordique est sans aucun doute un sport de santé efficace. L’entraînement cardiovasculaire modéré, facile à doser, rencontre l’entraînement corporel complet avec un effet stabilisateur et une réelle stimulation de votre système musculo-squelettique.

Cela fait de la marche nordique l’équilibre parfait pour une activité de remise en forme. Elle renforce le dos, relâche les muscles des épaules et de la nuque et ralentit l’esprit par le rythme calme du mouvement. Vous arpenterez des kilomètres sans même vous en rendre compte. Quelle fierté !

la marche nordique une excellente alternative pour la remise en forme
Toute l’année et sur n’importe quel terrain, La marche nordique est amusante et saine.

3. Vous ne pouvez pas vous passer d’équipement

La marche nordique sans bâtons, c’est comme faire du vélo sans les roues. Certaines personnes se demandent quelle est la différence entre la marche et la marche nordique. Vous « balancez » vos bras dans les deux marches …. Alors pourquoi utiliser des bâtons de marche nordique ?

Tout simplement parce que avec la marche nordique, vous faites plus que « balancer vos bras ». En utilisant des bâtons adaptés à cette pratique, les bras et le haut du corps sont fermement reliés au sol. En plus de la phase d’oscillation, une phase de poussée est également possible et bénéfique.

Retrouver ici notre Top 10 des critères à retenir pour bien choisir vos bâtons de marche nordique !

Semblable au ski de fond, la force du haut du corps peut être utilisée directement pour générer la propulsion. Marcher avec une traction intégrale, vous devenez pour ainsi dire un 4X4 ! Et c’est ce qui fait la différence et ce qui rends les bâtons indispensables.

Comment débuter en marche nordique ? Pas de marche nordique sans bâtons adaptés! Si vous voulez faire un vrai entraînement complet du corps et travailler ainsi vos bras et le haut du corps, vous avez besoin d’une connexion ferme entre le haut de votre corps et le sol.

Et cela ne peut se faire qu’avec un bâton, ou à quatre pattes. Mais cela aurait sûrement l’air un peu étrange ?

Profitez d'une activité conviviale, saine et en plein air
Profitez d’une activité conviviale, saine et en plein air avec la Marche Nordique.

4. Visualisez mentalement votre marche.

Avez-vous déjà vu ce que fait un pilote de bobsleigh juste avant sa course ? Profondément concentré, il est déjà mentalement sur la piste, il visualise en pensée chaque virage, chaque passage technique. Dans son esprit, Il visualise la piste et se projette intérieurement dans chacun de ses mouvements.

Pourquoi cette analogie ? Parce que même pour votre entraînement de marche nordique, l’imprégnation mentale de votre technique est d’une grande importance. Quelle image avez-vous de votre prochaine marche nordique dans votre tête ? Marcher avec un bâton ? Faux !

La marche nordique est issu de la piste de ski de fond classique. C’est pourquoi il est important de télécharger la bonne image du mouvement sur votre disque dur mental. Vous êtes un skieur de fond sans skis. Vous avez déjà une idée complètement différente du mouvement et apprenez la technique plus facilement et plus rapidement.

en solo ou en couple, accordez vous un moment de communion avec la nature et avec votre corps
La marche nordique est saine et convient à tous les âges.

5. La marche nordique peut être pratiquée par tout le monde

Il est vrai que la marche nordique est relativement facile à apprendre. Au moins quand on sait exactement ce qui est important ! Et c’est exactement ça le problème de la marche nordique. Parce qu’elle a la réputation d’être facile et adapté à tout le monde, beaucoup de gens essaient d’apprendre par eux-mêmes et ne parviennent pas à acquérir la subtilité du mouvement.

Comment débuter et profiter des bienfaits de la marche nordique ? La marche nordique est facile à apprendre si vous savez exactement ce qui est important. Et la meilleure façon de le savoir est de se renseigner ou de suivre un cours et de faire appel à un bon entraîneur personnel. Il existe sans doute dans votre région un formateur ou des groupes qui s’adonnent aux joies de la marche nordique. Rejoignez-les ! Vous rencontrerez sans doute des personnes avides de partager avec vous leur motivation et leur passion !

6. Beaucoup d’entraîneurs offrent beaucoup … de vent

« Entraineur de marche nordique » n’est pas un terme protégé et n’importe qui peut s’appeler ainsi et c’est malheureusement parfois le cas. Maître entraîneur, entraîneur national, Dalaï Lama du Nordic Walking. L’expérience montre que la qualité du prestataire et son autopromotion sont bien souvent inversement proportionnel : Beaucoup de vent ! Et même un peu de pipeau parfois !

C’est pourquoi vous devriez être particulièrement attentif lorsque vous recherchez un formateur, un club ou un entraîneur personnel. Les conseils suivants vous aideront à trouver la perle rare.

Écoutez votre cercle de connaissances. Si quelqu’un a déjà eu de bonnes expériences avec un coach, c’est un bon signe. Renseignez-vous auprès de votre comité départemental de la Fédération Française de Randonnée, prenez la température ! Un bon enseignement est une question d’expérience.

Avec la bonne technique de Nordic Walking est un vrai régal.
Avec la bonne technique de Nordic Walking, la Marche Nordique est un vrai régal.

7. Pourquoi la longueur est importante après tout

Le bâton est un élément primordial de l’équipement de marche nordique. D’abord et avant tout, c’est une question de longueur.

La longueur optimale de vos bâtons de marche nordique ne dépend pas seulement de votre taille. Des facteurs tels que vos « capacités sportives », votre condition d’entraînement actuelle, la longueur de votre foulée et vos éventuelles limitations physiques jouent également un rôle important.

Utilisez la règle empirique suivante comme guide approximatif pour déterminer la longueur optimale de vos bâtons : Taille du marcheur (en cm) x 0,66. Vous pouvez également opter pour des bâtons qui peuvent se régler en hauteur et évoluer avec vous !

8. Ce que vous pouvez utiliser d’autre

Qu’est-ce qui est important ? Une bonne chaussure, de bonnes chaussettes, des gants, des vêtements de sport fonctionnels, un poncho en cas de pluie, une gourde ou un sac à dos d’hydratation et éventuellement un moniteur de fréquence cardiaque ou un podomètre pour mesurer vos efforts et votre progression…

Vous pourrez ainsi au fil du temps agrémenter votre pratique avec une multitude d’accessoires améliorant votre confort et votre sécurité. Mais l’un après l’autre…. Apprenez d’abord à connaître le sport. La marche nordique est un sport simple et proche de la nature. Si vous êtes sûr que la « piste de ski de fond sans skis » vous convient, équipez-vous en accessoires divers et variés.

Une bonne chaussure de marche doit soutenir les muscles du pied dans leur travail et vous offrir un grand confort de port. Les vêtements fonctionnels régulent l’humidité de la meilleure manière possible et assurent ainsi un climat d’entraînement optimal par tous les temps.

Un moniteur de fréquence cardiaque vous aide à trouver et à maintenir la bonne cadence d’entraînement. Vous pouvez également l’utiliser pour documenter et évaluer votre entraînement et présenter objectivement votre progression.

Offrez-vous un équipement de marche nordique de qualité. C’est particulièrement vrai pour les bâtons et les chaussures de randonnée qu’il est préférable d’essayer avant de vous lancer. Vous pouvez parfaitement débuter avec vos chaussures de sport habituelles si celles-ci sont confortable et offre un bon maintien de votre pied.

Une activité nature en couple à travers prairies, les champs et les  forêts
Marche nordique en couple à travers les prairies, les champs et les forêts.

9- La marche nordique peut aussi vous blesser.

Outre les risques généraux de blessures encouru par la pratique d’une activité sportive, la marche nordique comporte également un risque très particulier. Trébucher ou tomber sur ses bâtons sur un sol inégal. Ça a l’air drôle, mais ça ne l’est pas…

Le facteur décisif ici est la qualité de la technique de la main – l’ouverture et la fermeture des mains. Si cette interaction est bien coordonnée dans l’espace et dans le temps, le résultat est un contrôle efficace. Les bâtons sont guidés en toute sécurité, quelle que soit la surface sur laquelle ils se trouvent.

Comment débuter et profiter des bienfaits de la marche nordique ? Apprenez à marcher avant de courir et prenez particulièrement au sérieux l’apprentissage d’une bonne technique de la main. Intuitive, Il vous faudra pourtant dans un premier temps persévérer et pratiquer régulièrement. Après tout, il s’agit de votre sécurité et de votre plaisir.

Prenez le temps de trouver vos repères et d’appréhender avec patience et humilité ce nouvel univers. Vous serez alors gratifié de cette indescriptible sensation de glisse et de puissance que procure ce sport.

10. La marche nordique est difficile

La marche nordique peut aussi être exigeante et épuisante.

Le sel de la vie est sans doute en partie dans la variation, la progression. Toujours en train de faire la même chose ? Grave erreur de débutant ! La variété et la polyvalence sont des atouts. La marche nordique a beaucoup à vous offrir.

La marche nordique, une activité sportive saine et qui convient à tous les âges
La marche nordique est saine et convient à tous les âges.

Avec de nombreuses variantes techniques et des techniques intensives, la marche nordique peut aussi devenir un véritable défi en termes de fitness. Résultat : « Je n’aurais pas pensé que cela puisse être aussi épuisant et si complet ! » Et bien vous voilà accroc !

Préparez-vous physiquement et mentalement – pour et avec la marche nordique. Éloignez-vous de l’idée que la Marche nordique n’est que pour les petites chattes effarouchées !

La marche nordique est un entraînement de santé efficace précisément parce que les nombreuses techniques différentes et les exercices supplémentaires permettent de varier considérablement le degré d’effort et d’obtenir ainsi un large éventail d’effets positif pour votre corps et votre santé.

Découvrez un sport idéal pour toute la famille qui combine le fitness et la nature.
La Marche Nordique est le sport idéal pour toute la famille qui combine le fitness et la nature.

Comment débuter et profiter des bienfaits de la marche nordique ? Apprenez d’abord les bases techniques puis évoluer naturellement en intensifiant votre pratique et en agrémentant votre entraînement. Offrez-vous de nouveaux défis !

Pour aller plus loin, découvrez 7 exercices indispensables pour améliorer votre technique de marche nordique.