Comment progresser en marche nordique ? 7 exercices indispensables pour apprendre et améliorer votre technique.

Peu importe votre activité physique de plein air favorite, qu’il s’agisse de randonnée pédestre, de vélo, de ski ou de marche nordique. Un sport santé est particulièrement amusant et bénéfique lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique! à tel point que vous n’y pensez même plus et que vos mouvements deviennent efficaces, harmonieux et indolores.

Dans cet article, vous apprendrez comment progresser en marche nordique pour acquérir une bonne base technique et comment améliorer votre pratique de nordic walking rapidement et en toute sécurité avec 7 exercices indispensables.

Quels sont les avantages d’une bonne technique de marche nordique ?

Selon la ffa (la fédération française d’athlétisme), la pratique de la marche nordique en pleine nature est un sport complet qui fait travailler 90% des muscles du corps. Elle est idéale pour une meilleure circulation sanguine, une bonne oxygénation et pour un renforcement musculaire en douceur des mollets, des cuisses, des fessiers, des abdominaux, du buste et des membres supérieurs.

Si vous marchez avec des bâtons de marche nordique avec une mauvaise technique, vous courez le risque de mettre trop de pression sur certaines parties de votre corps en raison d’une mauvaise posture. Et le « Nordic Walking » n’est vraiment bénéfique pour votre santé que s’il est fait avec la meilleure technique.

Mais comment progresser en marche nordique ? Apprendre la séquence de mouvement typique de la marche nordique n’est pas si difficile, mais il faut du temps pour qu’elle devienne instinctive.

la marche nordique avec une bonne technique est ouverte à tous

Les avantages d’une bonne technique de marche nordique sont évidents :

  • Vous augmentez la performance physique de l’ensemble du corps et votre endurance, car si vous marchez correctement, vous entraînez en même temps les membres inférieurs et supérieurs de votre corps.
  • Vous évitez les blessures et les douleurs musculo-squelettique parce que votre corps est en équilibre lorsque vous marchez et vous préservez vos articulations.
  • Vous marchez plus vite et plus efficacement, vous ressentez cette sensation de glisse et de puissance si caractéristique de cet art. L’utilisation optimale des bâtons vous permet aussi d’économiser vos ressources énergétiques tout en fournissant un effort intense dans la durée.
  • Si vous marchez en toute sécurité et que vous n’avez pas de crampes, vous profiterez davantage de votre activité de plein air. Votre plaisir deviendra sans limite.
  • Vous stimulerez mieux votre métabolisme pour une dépense énergétique optimale pour perdre du poids.
  • Vous saurez marcher en toute sécurité sur n’importe quelle surface et dénivelé.

7 exercices essentiels pour une bonne technique de base de Marche Nordique

Bien sûr, vous pouvez attraper les bâtons de marche nordique et commencer à marcher tout simplement. Si vous êtes débordant de motivation, ne vous laissez pas ralentir !

Mais si vous souhaitez savoir comment progresser en marche nordique, il vous faut prendre le temps d’apprendre la séquence typique des mouvements en quelques étapes simples et la suivre facilement pour bénéficier rapidement et sereinement des bienfaits de cette activité sportive.

Exercice 1 : Balancez vos bras

Tenez-vous debout, sans pôles de marche nordique, bombez votre cage thoracique et relâchez vos épaules. Vos mains sont détendues et vos bras pendants. Maintenant, faites pivoter vos bras vers l’avant et vers l’arrière. Le mouvement vient de l’épaule et non des coudes ou des avants bras.

Levez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules et gardez vos bras légèrement fléchis. Lorsque vous balancez votre bras vers l’arrière, étirez votre bras pour simuler la poussée avec le bâton.

les mouvements et la technique de marche nordique est accessible à tout le monde
 » En marche nordique, le mouvement de bras doit partir de l’épaule »

Exercice 2 : Déroulez vos pieds

Entraînez-vous à visualiser le dérouler de votre pied et à avoir une belle amplitude, stable, puissante et équilibrée. Prenez la bonne habitude de poser votre talon en premier puis de dérouler la plante de votre pied jusqu’aux orteils pour accompagner la propulsion.

déroulez votre pied du talon jusqu'aux orteils pour améliorer la dynamique de votre marche
Posez en premier le talon et déroulez progressivement et complètement toute la plante du pied. Poussez vos orteils en fin de mouvement, pour vous propulser.

Vous pouvez répéter le mouvement de roulis environ cinq à dix fois avant de changer le pied. Cet exercice mobilise particulièrement les mollets. Une fois que vous avez fait les répétitions avec les deux pieds, répétez l’exercice avec les deux pieds en même temps. Tenez l’équilibre pendant un court instant en vous tenant debout sur vos orteils.

Exercice 3 : Ouverture et fermeture des mains

Comme dans l’exercice 1, balancez d’abord votre bras droit vers l’avant puis vers l’arrière (sans les bâtons dans un premier temps). Lorsque votre bras balance vers l’avant et est à la hauteur de votre hanche, Fermez votre main et rouvrez-la lorsque votre bras balance vers l’arrière et passe votre hanche.

Lorsque votre bras balance vers l’avant Fermez votre main et rouvrez-la lorsque votre bras balance vers l'arrière et passe votre hanche.
Lorsque votre bras balance vers l’avant, fermez votre main et rouvrez-la lorsque votre bras balance vers l’arrière et passe votre hanche.

Après une minute, changez de bras. Enfin, balancez alternativement vos bras vers l’avant et vers l’arrière et assurez-vous que vos mains sont fermées (vers l’avant) et ouvertes (vers l’arrière) correctement. Encore une fois, il est indispensable de visualiser le geste et de l’ancrer dans votre mouvement. Vous pouvez ensuite essayer avec vos bâtons ! en avant toute !

Exercice 4 : Les bâtons de marche nordique

Maintenant, vos bâtons de marche nordique entrent en jeu. Glissez vos mains dans les dragonnes ou gantelets. Laissez juste vos bras et vos épaules pendre naturellement vers le bas. Dans un premier temps, gardez les mains ouvertes en permanence puis suivez le mouvement naturel : lorsque vous avancez une jambe, vous avancez le bras du côté opposé et vice versa. Visualisez les exercices précédents, le déroulé du pied, l’ouverture et la fermeture de vos mains… Vous y êtes presque !

une bonne technique de marche nordique passe aussi par la synchronisation du haut et du bas du corps
« Naturellement, lorsque vous avancez une jambe, vous avancez le bras du côté opposé et vice versa »

Pour aller plus loin, retrouvez ici, nos 10 critères pour bien choisir vos bâtons de marche nordique.

Exercice 5 : Vos bras dans l’espace

Ajustez maintenant la longueur de votre foulée, celle-ci est plus longue que lorsque vous marchez habituellement. Par conséquent, vous devez également faire sciemment des mouvements de balancement de vos bras avec plus d’amplitude.

Ne balancer pas vos bras en diagonale devant votre corps, gardez votre mouvement bien parallèle par rapport à votre corps. Maîtrisez la longueur de votre foulée. Les bâtons de marche nordique viendront accompagner votre impulsion dans l’exercice suivant.

Exercice 6 : Exercer une pression

Maintenant, les mains entrent en jeu, afin de vous pousser encore plus puissamment du sol et d’accompagner votre impulsion.

Quand l’extrémité des bâtons touche le sol vers l’avant, exercez une pression sur les bâtons de marche nordique avec vos bras et le haut du corps. Si vous sentez clairement la transmission de puissance, augmentez encore la pression. Pratiquez cette phase pendant quelques minutes afin de vraiment appréhender la sensation et de sentir la poussée.

transférez plus de puissance au bâton de marche nordique.
Vos bâtons servent d’appui pour pousser vers l’avant et accompagner votre impulsion

Si vous faites pivoter votre bras vers l’avant, fermez votre main à partir de la hauteur de la hanche. Les mains fermées, vous pouvez maintenant transférer plus de puissance au bâton de marche nordique.

Quand vous faites pivoter votre bras vers l’arrière, ouvrez à nouveau votre main à partir de la hauteur de la hanche. Cette interaction est typique de la marche nordique. Continuez à vous entraîner et portez une attention particulière à l’ouverture et à la fermeture correcte des mains.

Exercice 7 : orteils et genoux

Dans ce dernier exercice et afin d’acquérir simplement une technique optimale de marche nordique, vous vous concentrerez davantage sur le travail des jambes et notamment celui de vos orteils et de vos genoux.

Afin de placer le talon encore plus parfaitement sur le sol, redressez consciemment les orteils de la jambe qui se balance vers l’avant et déroulez méticuleusement votre pied au sol (exercice 2).

Assurez-vous aussi que votre genou avant n’est pas tendu. L’amorti du genou est particulièrement important lorsque vous souhaitez préserver vos articulations et mobiliser au mieux vos capacités motrices.

Améliorez votre technique de marche nordique, un processus continu !

Avec la marche nordique améliorez votre condition physique. Vous vous sentirez bien physiquement et mentalement, ce qui va généralement de pair avec une perte de poids !
En plus d’améliorer votre condition physique, vous vous sentirez bien physiquement et mentalement, ce qui va généralement de pair avec une perte de poids !

Plus vous maîtriserez la technique de la marche nordique et plus ses effets bénéfiques sur votre santé seront importants. Cela vaut donc la peine d’investir du temps dans l’apprentissage de la bonne technique de marche nordique et il est donc primordial d’apprendre la bonne technique de marche nordique seul ou dans un cours de marche afin de parfaire votre pratique et d’améliorer votre plaisir et votre bien être.

Pour aller plus loin, retrouvez ici nos 10 conseils pour pratiquer la marche nordique

Comment progresser en marche nordique ? prenez le temps de prendre un peu de recul et d’assimiler les principes de bases que nous avons rappelés ici.

Vous pouvez, par exemple, faire les 7 exercices mentionnés ci-dessus l’un après l’autre ou vous concentrer sur un élément de la technique de base. De cette façon, vous tirerez les bénéfices et les bienfaits de cette pratique sportive plus rapidement et plus sereinement. C’est à vous de jouer, à vous de marcher !

Prenez également le temps de faire des échauffements et des exercices étirement après votre entrainement. Prenez surtout du plaisir à prendre soin de vous grâce à la pratique d’une activité sportive en plein air et concentrez vous sur votre respiration.

Croyez-nous, si vous vous entraînez régulièrement, vous maîtriserez rapidement la bonne technique de marche nordique et vous comprendrez rapidement comment progresser au fil de vos séances.

En plus d’améliorer votre condition physique, vous vous sentirez bien physiquement et mentalement, ce qui va généralement de pair avec une perte de poids et un amincissement!

Bien dans votre corps et bien dans votre tête! et vous hésitez encore à vous y mettre ?

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