Comment améliorer son endurance ?

Pour les coureurs de tous niveaux, améliorer son endurance fait partie des enjeux principaux. En effet, il y a souvent deux objectifs principaux : Courir plus vite et courir plus longtemps. En tant que débutant, il est particulièrement important de savoir comment améliorer son endurance.

Cela vous permet de participer à des courses plus longues, que ce soit pour vous un 5 km local ou un premier marathon.

Si vous voulez apprendre à développer votre endurance pendant la course, ces quelques conseils peuvent grandement améliorer votre entraînement et vous mettre sur la bonne voie pour réussir vos nouveaux défis en Running.

Découvrez nos 6 astuces pour améliorer votre endurance
Découvrez nos 6 astuces pour améliorer son endurance simplement et progressivement

Pour améliorer son endurance il faut savoir distinguer les courses « faciles » et courses « difficiles »

Une erreur courante chez les nouveaux coureurs est de courir au même rythme chaque fois que l’on lace ses chaussures. Il peut être tentant d’accélérer le rythme à chaque course, mais trop de course à pied peut rendre difficile le développement de l’endurance.

Lorsque vous êtes prêt à allonger vos courses, assurez-vous de pouvoir vraiment faire la différence entre les courses « faciles » et les courses  « difficiles ».

Les courses « difficiles » sont souvent les plus courtes et plus intenses et vous vous exercez vraiment en vous mettant en zone rouge. Les courses « faciles », en revanche, doivent être des courses de récupération.

Si cela signifie que vous devez ralentir un peu, ce n’est pas grave ! Cette allure confortable et facile vous permettra d’augmenter votre kilométrage et de renforcer votre endurance sans risquer de vous blesser.

Fixer un objectif pour améliorer son endurance

La course à pied est aussi et surtout une affaire de mental. Combien de fois vous êtes-vous dit de courir jusqu’au prochain panneau d’arrêt, banc ou arbre ? Un aspect essentiel pour améliorer votre endurance à la course est la fixation d’un objectif.

Tout d’abord, fixez-vous un objectif principal à moyen terme comme une course à venir ou même simplement un nouveau record personnel de distance. Vous pourriez vouloir courir un 10 km d’ici la fin de l’été ou vous lancer dans votre première course amateur d’ici la fin de l’année.

Le fait d’avoir un objectif défini permet votre conditionnement mental et vous aidera à repousser les limites de votre endurance lors de vos entraînements.

Deuxièmement, essayez de vous fixer un mini objectif chaque fois que vous vous lancez dans une course. Si ce n’est pas déjà fait, déterminez la distance à parcourir avant d’enfiler vos baskets. Cela peut vous éviter de couper court à une course une fois que vous avez déjà commencé à battre le pavé.

améliorer votre endurance progressivement
Pour améliorer son endurance, il faut courir régulièrement, se fixer des objectifs et augmenter la difficulté progressivement

Pour améliorer son endurance il faut rester hydraté

À mesure que vous acquérez de l’endurance et que vous partez pour des courses de plus en plus longues, il est plus important que jamais de rester hydraté. Cela commence par boire beaucoup d’eau tout au long de la journée avant de commencer à courir, mais cela inclut aussi de boire du liquide pendant la course.

Il est généralement judicieux d’investir dans une bouteille d’eau que vous pouvez emporter avec vous lors de vos courses de longue durée. Une ceinture de running ou d’hydratation est idéale car vous pourrez transporter en toute sécurité ce dont vous avez besoin pendant la course dont une gourde souple qui s’adapte parfaitement à votre ceinture de course.

Le fait d’avoir votre nécessaire à portée de main vous permet d’avoir l’esprit tranquille lors des courses plus longues et d’avoir de l’eau à portée de main lorsque vous en avez besoin pour rester hydraté et dépasser vos limites.

Pour aller plus loin, découvrez notre guide sur les sacs d’hydratation !

Améliorer son endurance avec la nutrition

Les courses plus longues peuvent aussi signifier apprendre à manger sur le pouce. Selon les distances que vous parcourez, vous devrez peut-être ajouter un petit en-cas riche en glucides avant de courir ou essayer un gel ou un produit à mâcher pour le sport sur quelques kilomètres.

En dessous de 60 minutes, vous n’aurez probablement pas besoin d’ajouter des éléments nutritifs pendant la course. Après cela, cependant, essayez de consommer 100 à 300 calories par heure de course.

Pour plus de commodité et pour garder vos mains libres, vous pouvez là aussi vous aider d’une ceinture de Running ou d’un gilet d’hydratation ou de Trail où vous pourrez y glisser votre collation et votre poche d’eau.

Améliorer son endurance en suivant la règle des 10 %

Alors que vous vous concentrez davantage sur le développement de l’endurance, veillez à respecter la règle des 10 %. Cette règle stipule que chaque semaine, vous ne devez ajouter que 10 % de distance supplémentaire par rapport à la semaine précédente.

Ainsi, si vous avez couru 10 km la semaine dernière, cette semaine vous ne devriez en courir que 11. C’est une excellente règle pour augmenter lentement votre endurance sans vous exposer à un risque de blessure ou au surmenage.

Il est également recommandé de prendre une semaine de stabilité où vous n’ajoutez pas de distance supplémentaire, ou vous pouvez même réduire même légèrement la distance.

La constance est la clé, donc quelques mois de respect de cette règle devraient faire des merveilles pour votre endurance sans sacrifier votre forme ou votre santé.

améliorer son endurance et dépasser vos limites
Pour améliorer son endurance et dépasser ses limites, la patience et la persévérance seront vos meilleurs atouts

Améliorer son endurance en rejoignant un groupe de course

Il peut être difficile de développer son endurance à la course, mais trouver un peu de motivation et de soutien aide beaucoup.

Si possible, envisagez de vous joindre à un groupe de jogger local, et essayez de participer à au moins une course chaque semaine. Cela est particulièrement utile pour vos longues courses, car vous parcourez de nouvelles distances.

Si votre horaire ne coïncide pas avec celui des groupes, les ressources en ligne peuvent être efficaces. Connectez-vous sur les médias sociaux ou par le biais d’applications de Running pour fixer des objectifs, recevoir des encouragements et célébrer le franchissement de nouvelles étapes avec d’autres coureurs.

Que ce soit pour améliorer votre santé ou pour conquérir de nouvelles distances, développer votre endurance à la course est un objectif louable. Avec l’aide des produits comme une ceinture d’hydratation et une application, vous serez prêt à courir plus loin tout en gardant confortablement tout ce dont vous avez besoin à portée de main.