Échauffement et marche nordique : TOP 10 des exercices d’échauffement à réaliser avant votre séance de marche nordique

Un bon échauffement réduit les risques de blessure et améliore les performances tout en n’ayant pas besoin de durer bien longtemps. Il est donc selon nous préférable de pratiquer quelques exercices d’échauffement, pour lancer la machine! Retrouvez nos 10 exercices d’échauffement à réaliser avant votre séance de marche nordique.

Pourquoi l’échauffement est-il important ? Combien de temps dure un échauffement pour pratiquer la marche nordique ? L’échauffement comprend-il aussi des étirements ? Autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

Prenez le temps de vous échauffer avant votre séance de marche nordique.
Prenez le temps de vous échauffer avant votre séance de marche nordique. Votre corps vous en remerciera!

Pour la ffa (fédération française d’athlétisme), la pratique de la marche nordique en pleine nature est un sport santé qui sollicite 90% des muscles du corps. Une activité sportive optimale pour l’ensemble du corps qui est idéale pour une bonne oxygénation, une bonne respiration et un renforcement musculaire des mollets, des cuisses, des fessiers, des abdominaux, du buste, des membres supérieurs.

Autant de partie du corps qu’il va falloir échauffer!

Les 5 avantages majeurs des exercices d’échauffement avant votre séance de marche nordique

  • L’échauffement soulage les tensions existantes
  • L’échauffement réduit le risque de blessures en marchant
  • La hausse de votre température corporelle favorise la circulation sanguine de tout le corps et améliore ainsi l’apport en oxygène et en nutriments
  • L’échauffement mobilise et prépare les articulations et les muscles
  • Les exercices d’échauffement activent avant tout le cœur et les poumons, qui sont préparés à l’effort à venir

Pourquoi l’échauffement est-il important ?

Tant que le corps n’est pas sollicité, il est dans un état « normal », en repos : le système cardio vasculaire et le métabolisme fonctionnent à un niveau normal. Si vous faites soudainement face à une forte activité physique, les muscles ont soudainement besoin de plus d’oxygène et de nutriments.

Il est important de préparer votre corps à une surcharge de travail et le mettre dans les meilleures conditions physiologiques pour améliorer vos performances mais aussi et surtout éviter les risques de blessures musculaires, ligamentaires et articulaires.

 Avant votre séance de marche nordique, amenez votre corps progressivement dans sa zone optimale avec quelques minutes d'échauffement.
Avant votre séance de marche nordique, amenez votre corps progressivement dans sa zone optimale avec quelques minutes d’échauffement.

La coordination intramusculaire et intermusculaire ne fonctionne pas très bien lors d’un « démarrage à froid », ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures. Vous pouvez donc vous éviter un grand nombre de désagrément avec un bon échauffement de quelques minutes avant votre séance de marche nordique.

Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, il vaut mieux vous échauffer trop longtemps que pas assez. Amenez votre corps progressivement dans sa zone optimale et préparez-le à endurer d’avantage d’intensité.

Comme la marche nordique implique une grande partie des chaînes musculaires, le programme d’échauffement doit impliquer tous les groupes musculaires.

Une erreur commune est de négliger le haut du corps et vos articulations (nuque, poignets, coudes, épaules…). En effet, le haut du corps joue un rôle important dans l’utilisation des bâtons de marche nordique et dans la technique de marche. Il est donc primordial de « réveiller » l’ensemble de votre corps.

la marche nordique stimule 90% de votre masse musculaire
Mettez tout votre corps en mouvement, stimulez votre système nerveux, cardiovasculaire, articulaire et détendez vos muscles. Vous réduirez également les courbatures après l’exercice!

A « froid », votre esprit et votre système nerveux n’est pas encore disposé à se mobiliser efficacement, surtout en ce qui concerne la coordination et la réactivité. Ceci s’accompagne d’un risque accru de chutes et de blessures.

Combien de temps doit durer votre échauffement ?

Il n’est évidemment pas possible de donner une réponse générale. La durée de l’échauffement dépend à la fois du pratiquant, de l’intensité, de la durée de l’entraînement ou de la compétition et du type de sport pratiqué. Plus c’est intense, plus l’échauffement doit durer longtemps.

L’échauffement permet de mobiliser et de préparer vos articulations et vos muscles afin d’activer vos organes pour faire face à un effort physique plus important.

Si, par exemple, vous prévoyez une marche de récupération sur la plage pour vous détendre, votre échauffement sera réduit ou inexistant. Si par contre, vous voulez faire du cross-country ou même du Nordic Jogging avec des températures négatives, il est préférable de vous échauffer plus longtemps pour que vos chevilles et vos genoux soient prêts à fonctionner.

L’échauffement active également votre esprit et votre système nerveux, ce qui vous permet de reconnaître plus rapidement les obstacles et les bosses, d’être plus alerte et de profiter pleinement des bienfaits de la marche.

La durée et le type d’échauffement dépendent toujours du type de sport et de votre condition physique.

Un échauffement est extrêmement important avant tout sport.
Un échauffement est extrêmement important avant toute pratique sportive et la marche nordique n’échappe pas à la règle.

Notons qu’il faut plus de temps au petit matin qu’au cours de la journée pour amener le corps à sa température de fonctionnement optimale. La durée de l’échauffement dépend également de l’âge et de la performance. Les débutants plus âgés devront donc porter une attention particulière à la qualité de leur échauffement.

Point important, le seuil anaérobique ne doit pas être dépassé pendant l’échauffement, ce seuil anaérobie correspond à 70% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui est la plus petite vitesse à partir de laquelle un coureur consomme le maximum d’oxygène (VO2Max). En clair, vous ne devez pas être essoufflé.

Une durée de cinq à 15 minutes est normalement suffisante pour un échauffement de marcheur nordique.

Est-ce que l’échauffement comprend des étirements ?

Les exercices d’étirement sont recommandés pour une bonne forme physique générale, car ils peuvent équilibrer les déséquilibres musculaires et augmenter la mobilité. Cependant, l’étirement statique avant un effort intense n’est pas recommandé.

En raison d’un fort étirement, les muscles s’étirent et perdent en tension et en élasticité. De plus, des micro-traumatismes peuvent se développer dans le tissu musculaire, ce qui entraîne finalement une diminution de la performance et s’avère donc contre-productif.

Préférez les étirements après votre séance de marche nordique.
Préférez les étirements après votre séance de marche nordique.

En général, il n’est donc pas nécessaire de s’étirer pour s’échauffer et c’est parfois même néfaste à votre performance. Concentrez-vous d’avantage sur des étirements dits « dynamiques » et un mouvement naturel.

TOP 10 des exercices pour l’échauffement de marche nordique

Les exercices d’échauffement pour la marche nordique ne sont pas fondamentalement différents des autres sports. Le but est de réchauffer tout le corps à l’aide d’exercices simples.

D’une part, cela nécessite des mouvements différents et plus rapides qu’avec la marche normale, et d’autre part, l’implication du haut du corps. Pendant l’échauffement, vous ne devez pas être essoufflé.

Les exercices d’échauffement peuvent également être effectués indépendamment de votre séance d’entraînement, par exemple, tôt le matin ou le soir devant la télévision. Votre corps reste ainsi actif, élastique et souple en permanence.

1. Les épaules

Vos épaules sont particulièrement importantes lors de la marche nordique, elles doivent donc être soigneusement « réveillées ».

Vos jambes sont ouvertes à la largeur des hanches et vous vous tenez debout les bras pendants. Enroulez vos épaules vers l’avant en petits cercles ; à chaque tour, les cercles deviennent légèrement plus grands. Après environ 30 à 40 secondes, enroulez vos épaules vers l’arrière.

L'échauffement de marche nordique ne doit pas négliger le haut du corps
L’échauffement de marche nordique ne doit pas négliger le haut du corps

2. Les bras

Formez un « T » avec votre corps. Tendez les bras horizontalement sur le côté jusqu’au niveau de vos épaules, la cage thoracique bien droite et faites de petits cercles en élargissant leur périmètre au fil des rotations.

Les "Moulinets" un bon exercice d'échauffement pour la marche nordique
Les « Moulinets »

Prenez le temps de sentir le mouvement. Après environ 30 à 40 secondes, faites des mouvements de balancier avec vos bras d’avant en arrière de façon antagoniste. Ces mouvements vont permettre une bonne circulation sanguine dans vos membres supérieurs et finir d’échauffer vos épaules.

3. La nuque

Vous devez également réveiller votre nuque. Déplacez lentement votre tête légèrement vers la droite puis vers la gauche. Ensuite, baissez la tête vers l’avant et inclinez-la lentement vers l’avant puis vers l’arrière.

Réveillez votre nuque et concentrez vous sur votre séance de marche nordique à venir
Réveillez votre nuque et concentrez vous sur votre séance de marche nordique à venir

Vous pouvez ensuite réaliser un mouvement rotatif avec votre tête en demi-cercle de droite à gauche et vice versa.

4. Les hanches

Tenez-vous debout avec une jambe légèrement pliée, tandis que l’autre jambe est tendue vers l’avant et se trouve à environ 5 cm au-dessus du sol. Faites tourner cette jambe dans le sens des aiguilles d’une montre. Après avoir tourné la jambe dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, changez de jambe.

Au début, pour vous stabiliser, vous pouvez prendre appui sur une chaise ou un arbre pour faciliter l’exercice. Ou vous pouvez utiliser votre bâton de marche nordique pour vous stabiliser. Vous pouvez aussi balancer vos jambes vers l’avant puis vers l’arrière ou sur le côté afin de compléter le mouvement.

5. Les chevilles

Debout, en appui sur une jambe légèrement fléchie, tandis que l’autre jambe est tendue vers l’avant et se trouve à environ 5 cm au-dessus du sol. Abaissez et soulevez le pied à l’aide de l’articulation de la cheville. Puis déplacez le pied vers la droite et vers la gauche.

Préparez vous physiquement et mentalement à l'effort
Préparez vous physiquement et mentalement à l’effort

Une fois que vous avez fait pivoter le pied, répétez cet exercice avec l’autre pied. Vous pouvez également tenir un objet pendant cet exercice pour vous assurer d’un bon équilibre. Mais là aussi, avec la pratique vous gagnerez en stabilité.

6. les genoux

Vous vous tenez à nouveau debout avec un écartement de jambe équivalent à la largeur de vos hanches ou de votre buste. Tandis qu’une jambe reste sur le sol, tirez l’autre genou vers le haut ou vers l’avant tout en gardant l’équilibre. Maintenez la position.

Faites tourner cette jambe dans le sens des aiguilles d'une montre
Renforcez votre équilibre, préparez votre hanche et améliorerez la circulation du sang dans vos membres inférieurs.

Si vous êtes un athlète avancé, vous pouvez aussi saisir votre genou et bouger votre jambe sur le côté et en avant et en arrière où faire des cercles avec votre pied. Pour ce faire, cependant, il faut un bon équilibre et vous pouvez vous aider là aussi en vous appuyant sur vos bâtons, un arbre ou un ami.

7. Rotations des hanches

Debout, les jambes écartées à la largeur de vos hanches, pliez légèrement le haut de votre corps alternativement vers la droite et la gauche, puis vers l’avant et vers l’arrière. Le bassin reste aussi stable que possible.

Prenez soin de réveillez chaque partie de votre corps
Prenez soin de réveillez chaque partie de votre corps

La flexion a lieu dans la hanche. Maintenant, mettez vos mains sur vos hanches et réalisez des cercles avec différentes amplitudes, de sorte que les cercles deviennent plus grands à chaque tour. Après environ 30 à 40 secondes, changez de sens. Faites attention d’exécuter ce mouvement de façon fluide et contrôlée.

8. Rotation du torse

Debout, les jambes écartées à la largeur de vos hanches, tournez le haut de votre corps en ligne avec la tête vers la gauche puis vers la droite. Le bassin ne bouge pas, il reste droit et stable, seul le torse effectue une rotation. Si vous êtes particulièrement mobile, écartez d’avantage les jambes et penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vos bras sont légèrement tendus vers le bas.

Quelques flexions latérales pour lancer la machine!
Quelques flexions latérales pour lancer la machine!

Balancez maintenant votre main gauche vers votre pied droit, puis votre main droite vers votre pied gauche, avec votre hanche en rotation et votre bras libre vers le haut. Après l’exercice, étirez lentement votre dos vers le haut les bras levés au-dessus de la tête.

9. fentes avant

Comme les foulées longues font partie de la technique de base de la marche nordique, les fentes avant sont un excellent moyen de vous échauffer. Debout, les jambes écartées de la largeur de vos hanches, vous dirigez une jambe vers l’avant, en gardant le dos droit. L’articulation de votre genou avant doit faire un angle droit et ne doit pas dépasser le bout de votre pied.

Les fentes avant sont un excellent moyen de vous échauffer. Alternez les jambes et contrôlez la descente et la remontée.
Les fentes avant sont un excellent moyen de vous échauffer. Alternez les jambes et contrôlez la descente et la remontée.

Vous pouvez poser vos mains derrière la tête ou les laisser ballantes le long du corps. Le genou arrière est lui amené au sol lors de la fente. Grace à la pression exercée sur votre talon avant depuis le sol, vous vous repoussez vers le haut, tandis que les muscles abdominaux et fessiers restent contractés. Remontez, puis alternez.

10. Sauter sur place

Sautez sur place avec les deux jambes en vous poussant du sol et en atterrissant de nouveau simultanément avec les deux jambes, vos genoux amortissant l’impact.

Vous pouvez aussi sauter d’avant en arrière ainsi que sur le côté et en arrière. Ou essayez de sauter le plus haut possible avec et sans l’aide de vos bras.

La marche nordique sollicite près de 90% des groupes musculaires, il est donc primordial d’avoir une approche globale au niveau de votre échauffement
La marche nordique sollicite près de 90% des groupes musculaires, il est donc primordial d’avoir une approche globale au niveau de votre échauffement.

Autres exercices d’échauffement avec vos bâtons de marche nordique

Plusieurs des exercices d’échauffement mentionnés ci-dessus peuvent également être effectués avec vos pôles de marche nordique en plein air. D’une part, ils assurent la stabilité et, d’autre part, ils augmentent en partie la difficulté de l’échauffement. Mais il y a aussi des exercices d’échauffement qui ne peuvent être effectués sans bâtons de marche nordique.

Retrouvez nos 10 conseils pour bien choisir vos bâtons de marche nordique.

Si nécessaire, augmentez l’intensité du programme d’échauffement, mais ne commencez pas par sauter et sprinter.

L’échauffement des mollets

En appui sur vos bâtons de marche nordique. Vous soulevez maintenant vos talons de sorte que vous êtes seulement en appui sur vos orteils, les mollets contractés. Maintenez la position quelques secondes, puis abaissez lentement vos talons afin de sentir la tension au niveau de vos mollets.

L'échauffement de vos chevilles et de vos mollets est primordial en marche nordique.
L’échauffement de vos chevilles et de vos mollets est primordial en marche nordique.

Vous pouvez répéter ces montées et descentes de dix à quinze fois. Maîtrisez le rythme et le mouvement afin de vraiment sentir le travail sur la zone ciblée.

Les bras et les épaules

Tenez vos bâtons de marche nordique dans une prise légèrement plus large que vos épaules puis poussez les bras horizontalement vers l’avant puis vers l’arrière ou verticalement vers le haut. Répétez l’exercice une quinzaine de fois.

comment s'échauffer pour la marche nordique
Prenez le temps d’échauffer chaque partie de votre corps. de la nuque jusqu’aux orteils!

Le nombre d’exercice possible est inimaginable et c’est à vous de vous approprier votre échauffement et de sentir et d’écouter votre corps et ses besoins.

En suivant cette trame générale, chacun devra ainsi adopter une séquence d’échauffement et une durée qui lui est propre avant sa randonnée pédestre. N’oubliez pas qu’un bon échauffement conditionne physiquement mais aussi mentalement une bonne séance d’entraînement.

Avec la marche nordique, prenez plaisir à prendre soin de vous et à vous réapproprier votre corps.
Avec la marche nordique, prenez plaisir à prendre soin de vous et à vous réapproprier votre corps.

Sport complet, la marche nordique sollicite près de 90% des groupes musculaires, il est donc primordial d’avoir une approche globale au niveau des échauffements, de la nuque jusqu’aux orteils et de prendre le temps de réveiller votre corps et de pratiquer également des exercices de renforcement musculaire.

Découvrez ici nos 10 conseils pour bien débuter en marche nordique et 7 exercices indispensables pour améliorer votre technique.

C’est un investissement plus que rentable dans la durée ! Avant chaque séance, le réveil musculaire est un réel plaisir tant sur le plan physique que psychologique.

Prenez plaisir à prendre soin de vous et à vous réapproprier votre corps avec des mouvements naturels et des exercices de respiration. Œuvrez pour votre bien-être !