Comment la marche nordique aide votre plancher pelvien ?

La marche nordique aide votre plancher pelvien ? De nombreux marcheurs ont déclaré que la marche nordique avait contribué à améliorer leur périnée.  Cet article vous explique pourquoi c’est le cas et comment, grâce à la marche nordique, nous pouvons renforcer davantage cet important ensemble de muscles.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de 12 muscles (en trois couches) situés sous le bassin.  Il part de votre coccyx à l’arrière et de votre pubis à l’avant, et est relié sur les côtés par vos os d’assise, créant une base semblable à un trampoline pour votre corps.

Tout comme un trampoline, le plancher pelvien est conçu pour être élastique : il se contracte, se détend, s’étire et s’allonge selon les besoins.  Il est toujours soumis à une certaine tension (c’est un muscle d’endurance), mais il doit aussi réagir rapidement et avec force à des mouvements soudains – toux, éternuements, sauts, exercices courts et intenses.

Bien qu’il diffère un peu entre les hommes et les femmes, le fonctionnement du plancher pelvien et son utilité sont essentiellement les mêmes.

Pourquoi est-ce important ?

Le plancher pelvien a de nombreux rôles importants.  Ceux auxquels la plupart des gens pensent sont :

• Maintenir la continence au niveau de la vessie et des intestins ;
• Soutenir le bassin et les organes pelviens (vessie, intestin, utérus) ;
• Faciliter le bon fonctionnement sexuel.

Mais saviez-vous que le plancher pelvien fait également partie du noyau profond des muscles stabilisateurs qui protègent le bas du dos et soutiennent les parties supérieure, moyenne et inférieure de votre corps (essentiellement tout votre corps).

Les autres muscles profonds sont le diaphragme, le muscle abdominal profond (abdomen transversal) et les multifides, qui longent la colonne vertébrale lombaire.

Tous ces muscles travaillent à l’unisson les uns avec les autres.  Ils sont comme les parois d’un récipient sous pression : le plancher pelvien est le fond, le muscle abdominal profond et le multifidus forment les côtés, et le diaphragme est le couvercle du dessus.

Si l’un de ces groupes de muscles ne fonctionne pas correctement, le conteneur commencera à perdre de la pression, affaiblissant la base stable dont vous avez besoin pour vous déplacer efficacement.

Il en résulte une diminution de la force globale due au manque de soutien de votre tronc et votre corps commence alors à compenser en utilisant d’autres zones.

La marche nordique contribue à renforcer les abdominaux profonds, le multifidus lombaire (ou multifide) et le plancher pelvien.  Il s’agit simplement de savoir ce qu’il faut faire.

Comment la marche nordique aide votre plancher pelvien ?

Voici quelques points clés pour la santé du plancher pelvien auxquels vous devez penser lorsque vous pratiquez la marche nordique.  Ils sont pertinents pour les hommes et les femmes :

• Considérez le plancher pelvien comme un trampoline. Il doit être capable de se contracter et de se détendre.  Il ne peut le faire que si vous laissez les autres muscles profonds (diaphragme, abdominaux profonds et multifidus (ou muscle transversaire épineux)) se contracter et se détendre également.

• Soyez actif en faisant rouler vos talons et vos orteils, car cela vous aidera à mieux engager vos fessiers et toute la ligne dorsale et postérieure de votre corps.

• Cela vous aidera également à activer votre plancher pelvien plus efficacement, car cette ligne dorsale passe par votre bassin, où les muscles de votre plancher pelvien sont attachés. La majorité des muscles du plancher pelvien sont situés à l’arrière de l’anneau pelvien, de sorte que lorsque vous effectuez un roulis des orteils efficace, vous alimentez mieux l’énergie musculaire à travers toute la ligne arrière du corps.

• Poussez votre bâton dans le sol pour aider à stimuler vos muscles profonds du plancher pelvien.  Plus la poussée contre la résistance du bâton dans le sol est ferme, mieux ils peuvent travailler.

• Laissez également à vos abdominaux profonds le temps de se détendre – ne gardez pas votre ventre rentré tout au long de votre marche.  Il est bon de le resserrer pour vous aider à garder l’équilibre dans les montées et les descentes et sur les sols glissants, mais le fait de le maintenir serré en permanence (en le renforçant) peut entraîner une pression sur votre plancher pelvien. 

• Cela peut potentiellement causer une faiblesse à cet endroit et avoir un impact sur votre respiration et vos mouvements.  Encore une fois, pensez au trampoline – pour tous vos muscles profonds.

• La rotation du haut de votre corps (et la petite contre-rotation de votre bassin) lors de la marche nordique permet aux muscles de l’ensemble de votre colonne vertébrale et de votre bassin de travailler efficacement ensemble.  Cela renforce leur connexion et améliore le mouvement général de votre corps.

• Utilisez votre diaphragme pour respirer pendant la marche nordique. 

Il est étonnant de voir à quel point la marche nordique améliore la santé en général.  C’est pourquoi il faut toujours mettre l’accent sur la technique et la bonne exécution des mouvements pour bénéficier des bienfaits de cette pratique sportive.

Pour aller plus loin, découvrez les nombreux bienfaits de la marche nordique, ici.

Avec la marche nordique, la santé et la forme physique se retrouvent réuni dans une agréable promenade en plein air, dans des régions magnifiques et aux paysages toujours changeants – difficile de trouver mieux, non ?