Comment se préparer pour une randonnée ?

Vous vous demandez peut-être : « Comment se préparer pour une randonnée, s’entraîner ou se préparer physiquement pour une randonnée et surtout pourquoi ? » alors qu’il suffit de faire quelques randonnées et le tour est joué … Mais l’entraînement et la préparation physique est certainement quelque chose que vous devriez prendre en considération avant de repousser vos limites lors d’une randonnée ou d’un Trek car si vous vous lancez dans la randonnée ou si vous aspirez à faire des randonnées plus longues ou à plus haute altitude, alors un entraînement de pré-saison peut être d’une grande aide et vous épargner des blessures.

Ce plan d’entraînement est conçu pour cibler les zones qui vous permettront de progresser kilomètre après kilomètre : Il augmente la force du tronc et des principaux muscles des jambes, et il aide à renforcer l’endurance de ces mêmes groupes musculaires.

Voici un aperçu rapide et général pour savoir comment se préparer pour une randonnée :

• Augmentez la force des principaux muscles sur lesquels les randonneurs comptent. Des jambes et des muscles principaux plus forts supporteront mieux la charge de votre sac à dos et vous aideront à marcher plus fort et plus longtemps.
• Renforcez l’endurance de ces mêmes groupes de muscles, ainsi que celle des épaules et du bas du dos, car la randonnée peut être une activité qui dure toute la journée.
• Améliorez votre équilibre afin d’avoir une base plus stable qui vous permettra d’affronter des terrains accidentés avec fougue.

N’oubliez pas votre cardio! Complétez ce programme d’exercices par des activités comme la course à pied, le vélo ou un autre exercice aérobic que vous aimez.

Avant d’entamer un plan d’entraînement, consultez votre médecin afin de faire un rapide examen et de vous conforter dans votre aptitude à la pratique d’exercices physiques.

Programme d’entraînement pour la randonnée

Commencez à vous entraîner 8 semaines avant votre première longue randonnée. Un bon équilibre entre les différents types d’entraînement pour chaque semaine implique ce qui suit :

• 2 jours non consécutifs d’entraînement de type renforcement musculaire (exercices dans cet article)
• 2 jours de repos non consécutifs; prenez-en plus si vous sentez que votre corps en a besoin
• 3 séances de cardio non consécutives par semaine jusqu’aux deux dernières semaines avant une grande randonnée
• Deux semaines avant votre voyage : Transformez vos journées de cardio en longues randonnées (60 minutes et plus chacune) avec un sac à dos d’un poids proche ou supérieur à celui que vous porterez pendant votre voyage. Ajoutez également une quatrième journée de randonnée à l’une de vos journées d’entraînement musculaire.
• Un ou deux jours avant votre voyage : Allégez votre entraînement.

8 Exercices d’entraînement pour se préparer à la randonnée

Gardez les points suivants à l’esprit pendant votre programme de renforcement musculaire :

Veillez à ce que les exercices soient adaptés à votre corps, et non l’inverse.

• Si quelque chose vous fait mal, modifiez l’exercice ou sautez-le ; et prenez des jours de repos supplémentaires si vous en ressentez le besoin
• Avancez à votre propre rythme, en allant d’abord lentement. Augmentez les répétitions ou ajoutez plus de résistance ou de poids à mesure que votre entraînement progresse.
• Échauffez-vous : Échauffez-vous en faisant une marche rapide de 5 à 10 minutes. Suivez ensuite les directives ci-dessous au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices de cet article :
• Inspirez pendant l’effort initial, puis expirez en revenant à la position de départ ; pendant les exercices plus rapides, veillez simplement à respirer régulièrement.
• Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes à la fin de chaque exercice (sauf indication contraire).
• Faites chacun des exercices ci-dessous une fois de suite, puis reposez-vous pendant deux minutes et recommencez une autre série de ces mêmes exercices (si vous avez le temps de faire une troisième ou une quatrième série d’exercices, c’est encore mieux).

1 – Squats

Les squats font partie de nombreux programmes d’exercices car ils constituent un excellent entraînement pour tous les muscles du bas du corps et des jambes – le moteur de la randonnée. L’ajout d’un saut permet de développer davantage la puissance des jambes.

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
2. Gardez la poitrine relevée, les pieds à plat et les genoux au-dessus des orteils.
3. Lorsque vous sortez de la position accroupie, poussez sur vos talons, explosez et sautez à quelques centimètres du sol.
4. Atterrissez en douceur et sans bruit, et enchaînez immédiatement un autre squat.
5. Faites-le 15 à 20 fois.

2 – Roulement des hanches

La plupart du poids de votre sac de randonnée se déplacent sur vos hanches. Cet exercice fait travailler les fessiers et les autres muscles qui soutiennent les hanches afin d’améliorer leur stabilité et leur endurance.

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche.
2. Penchez votre corps vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, et ramenez votre jambe droite derrière vous, en la soulevant légèrement du sol.
3. Faites pivoter (rouler) votre hanche pour l’éloigner de votre pied.
4. Gardez votre corps rectiligne lorsque vous roulez vos hanches vers l’arrière.
5. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Conseil : S’il est trop difficile de garder l’équilibre, tenez-vous sur le dossier d’une chaise ou gardez les orteils au sol.

3 – « Step Up »

Faire de la randonnée avec un sac à dos implique une quantité apparemment infinie d’avancées et de franchissements. Cet exercice permet de développer la force et l’endurance des fessiers et des quadriceps afin de pouvoir affronter tous les obstacles que vous rencontrerez sur le chemin.

Les accessoires : Une surface stable, à environ 20 centimètres. Une boîte d’entraînement ou une marche à la maison.

1. Commencez par le pied gauche au sol et le pied droit en haut de la marche ; votre genou droit sera fléchi.
2. Montez jusqu’à ce que votre jambe droite soit presque droite et que vous soyez en équilibre en haut de la marche ; votre jambe gauche doit être légèrement fléchie et votre pied gauche posé à environ trois centimètre au-dessus de la marche.
3. Faites une pause en équilibre, puis redescendez en ramenant votre jambe gauche et votre pied droit à la position de départ.
4. Faites cet exercice 15 fois ; puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseil : Ajustez la difficulté en trouvant une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle marcher.

4 – Descente de talon

Pour pouvoir descendre après avoir marché sur un rocher ou une bûche, vous devez pouvoir baisser votre corps et contrôler votre poids. C’est la clé pour éviter les blessures aux genoux et les trébuchements. Cet exercice fait travailler vos fessiers et vos quadriceps afin que vous ayez la force et l’équilibre nécessaires pour le faire en douceur et efficacement.

Accessoires : Une surface stable, à environ 20 centimètres du sol. Une boîte d’entraînement ou une marche d’escalier.

1. Commencez par vous tenir debout sur une marche, en équilibre sur votre pied droit, le pied gauche étant en équilibre sur le côté.
2. Soulevez les orteils de votre pied gauche, puis pliez votre genou droit en abaissant lentement votre jambe gauche jusqu’à ce que votre talon gauche touche à peine le sol ou se trouve juste au-dessus.
3. Remontez avec la jambe droite jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
4. Faites cet exercice 15 fois, puis répétez l’exercice 15 fois de l’autre côté.

Conseil : Ajustez la difficulté en trouvant une surface plus haute ou plus basse (stable) sur laquelle vous pouvez marcher.

5 – Squat + Curl Overhead Press

Cet exercice combine un squat pour faire travailler les muscles du bas du corps et la levée rapide d’un poids modéré pour développer la force dont vous aurez besoin pour explorer les sentiers et porter votre sac à dos tout au long de la journée.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Appuyez sur vos hanches et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Essayez de ramener vos cuisses parallèlement au sol.
3. Remontez en position debout, en utilisant votre élan vers le haut pour vous aider à vous relever, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête, les paumes tournées l’une vers l’autre tout le temps.
4. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois.

Conseil : Gardez votre dos et votre cou dans une position neutre ; essayez de ne pas arrondir vos épaules ou de vous pencher vers l’avant tout au long de cet exercice. Essayez également de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous descendez.

6 – Bridge avec exercice de curling des ischio-jambiers

La partie de l’exercice qui se déroule en pont fait appel à vos muscles centraux pour vous aider à améliorer votre équilibre sur la piste. La contraction des ischio-jambiers permet de développer les fessiers et les muscles ischio-jambiers afin qu’ils puissent fournir de la puissance dans les parties ascendantes.

Les accessoires : Cet exercice nécessite un ballon d’exercice de taille moyenne. Pour vérifier la bonne taille, asseyez-vous dessus. Si le haut de vos jambes est parallèle au sol, c’est qu’elle est bonne. Si le haut de vos jambes est en pente vers vos genoux, alors le ballon est trop grand. (Si le haut de vos jambes est légèrement incliné vers vos genoux, la taille du ballon est encore bonne).

1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés, les jambes étendues et les talons reposant sur le ballon d’exercice.
2. Serrez vos fessiers et vos abdominaux en tirant vos jambes vers l’arrière, en faisant rouler le ballon vers vos fesses.
3. Arrêtez lorsque vos genoux sont pliés à un peu plus de 90 degrés.
4. Étendez à nouveau vos jambes, en faisant rouler le ballon loin de vous.
5. Répétez la séquence 15 fois.

Conseil : Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre lorsque vous faites rouler la balle, placez vos talons légèrement plus loin sur la balle et éloignez vos bras de votre corps ; augmentez la difficulté en rapprochant vos talons et en rapprochant vos bras de votre corps.

7 – Planche latérale avec élévation des jambes

Les planches sont un élément de base de nombreux programmes d’exercices car elles aident à développer les principaux muscles du tronc comme les obliques, les fessiers et les muscles des jambes.

Cette variante des planches ajoute une élévation des jambes pour renforcer l’endurance des muscles qui bougent et soutiennent les hanches.

1. Couchez-vous sur le côté droit, le coude sous l’épaule ; votre avant-bras droit doit être perpendiculaire à votre corps ; votre main gauche doit reposer sur votre hanche gauche, le coude gauche pointant vers le haut ; vos jambes et vos pieds doivent être l’un sur l’autres.
2. Resserrez votre tronc en élevant vos hanches pour former une planche, créant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.
3. Levez lentement votre jambe gauche vers le haut et légèrement vers l’arrière, en la maintenant droite. Gardez les hanches immobiles.
4. Baissez votre jambe et la remontez 10 fois au total.
5. Répétez l’exercice en restant allongée sur le côté gauche pendant 10 répétitions supplémentaires.

Conseil : Modifiez la difficulté en ajustant la hauteur de votre jambe supérieure à chaque fois.

8 – Exercice de renforcement des hanches

De nombreux randonneurs se plaignent de fatigue et de douleurs aux genoux. Cet exercice permet de renforcer les hanches, ce qui aide à prévenir les problèmes de genoux en vous donnant un meilleur contrôle sur vos genoux.

1. Tenez-vous debout, votre poids en équilibre sur votre jambe gauche et ce genou légèrement fléchi.
2. Gardez votre dos droit et votre poids sur la jambe d’appui.
3. Imaginez que vous êtes au centre d’une horloge. Soulevez et étendez votre jambe droite, en vous penchant vers l’avant vers 12 heures.
4. Ramenez votre jambe au centre.
5. Répétez les mouvements vers les positions 3, 6 et 9 heures. Lorsque vous atteignez chaque position, restez en équilibre sur la jambe d’appui et ne laissez pas vos hanches se déplacer d’un côté à l’autre.
6. Passez à l’autre jambe et répétez ; faites 5 à 8 séries de mouvements sur chaque jambe.

Conseil : Gardez les hanches au niveau et poussez sur le sol avec votre pied debout pour garder l’équilibre. Faites des mouvements de jambes plus petits si vous vous sentez déséquilibré.