Garder sa masse musculaire après 50 ans avec la marche nordique

Si vous êtes inactif et que vos muscles ne sont pas ou trop peu sollicités, ils disparaîtront rapidement – même à un jeune âge. Pour garder sa masse musculaire après 50 ans, le renforcement de l’entraînement est important dès le plus jeune âge.

Mais même à 50, 60 ou 70 ans, vous pouvez toujours recommencer à faire de l’exercice pour développer vos muscles. Dans cet optique, la marche nordique est une excellente option pour garder sa masse musculaire après 50 ans et profiter des joies d’une activité sportive en plein air.

Pourquoi choisir de préserver sa masse musculaire avec la marche nordique ?

• Vous utilisez 90% de vos muscles
• Vous prévenez ou réduisez la perte musculaire liée à l’âge (3 kg de masse musculaire dans une décennie à partir de 30 ans)
• Vous entraînez le bas et le haut du corps en même temps
• Vous développez modérément votre masse musculaire
• Vous définissez plus précisément les formes de votre corps et resserrez votre tissu conjonctif
• Vous renforcez votre force
• Vous « brûlez » plus de graisse avec plus de muscle
• Vous prévenez et soulagez la douleur, en particulier les douleurs au cou et au dos
• Vous améliorez votre posture
• Vous entraînez votre système cardiovasculaire et votre endurance en même temps
• Vous pouvez faire des exercices de renforcement supplémentaires avec des bâtons de marche

La marche nordique présente de nombreux avantages et est plus qu’un simple sport tendance. La marche nordique convient à tous les groupes d’âge, mais les personnes âgées et les personnes handicapées bénéficient particulièrement de ce sport.

La marche nordique est une réelle option pour garder sa masse musculaire après 50 ans car elle combine l’endurance et le renforcement musculaire et chaque marcheur peut ajuster l’intensité à sa propre capacité. Progresser à son rythme tout en pouvant profiter de l’émulation d’un groupe de marche nordique.

Gardez sa masse musculaire après 50 ans: Quels sont les muscles travaillés en marche nordique ?

Avec la marche nordique intensive, vous entraînez environ 90% de vos muscles, tout comme le ski de fond ; c’est environ 600 muscles.

Lors d’un jogging normal, en revanche, vous n’utilisez « que » 70% de vos muscles, tandis que le vélo et la natation utilisent environ 40% de vos muscles. Vous voyez : La marche nordique est un entraînement pour tout le corps.

Avec la marche nordique intensive, vous utilisez jusqu’à 90% de vos muscles car non seulement vous utilisez vos jambes pour bouger, mais vos bras et le haut de votre corps sont également actifs pendant le mouvement avec les bâtons de marche nordique pour vous mouvoir et vous stabiliser.

Les muscles utilisés en marche nordique:

Les muscles suivants sont particulièrement importants pour la marche nordique:

• Muscles des cuisses et des jambes
• Muscles fessiers
• Muscles des épaules et du cou
• Muscles thoraciques
• Muscles du dos
• Muscles abdominaux
• Muscles des bras avec biceps et triceps

La marche « normale » est très précieuse, mais avec cela vous activez « seulement » les muscles du bas du corps.

Si, en revanche, vous marchez avec des bâtons de marche nordique, à chaque pas, vous exercez également une force sur le sol à l’aide des bâtons de marche.

Avec la marche nordique, vous entraînez également vos muscles du haut du corps de manière intensive :

Muscles du cou et des épaules

En raison de notre sédentarité, les muscles du cou et des épaules se rétrécissent et se contractent. Le résultat est, par exemple, un relâchement des épaules. Avec la marche nordique, vous remettez vos muscles du cou et des épaules en mouvement.

Vous pouvez également faire de meilleurs exercices de mobilité après la marche si vos épaules et votre cou sont déjà réchauffés par une séance de marche.

Muscles du dos

Si vous utilisez vos bâtons de marche et que vos bras se balancent parfaitement, vous renforcez automatiquement vos muscles du dos. Avec un dos renforcé, votre posture s’améliore et vous élargissez vos possibilités de mouvement.

Muscles pectoraux

Les muscles pectoraux sont également souvent atrophiés chez de nombreuses personnes en raison d’une posture unilatérale et du manque d’effort. Avec la pression sur les bâtons de marche nordique, vous activez et étirez vos muscles pectoraux.

Muscles triceps

Lorsque vous appuyez sur les bâtons de marche au sol, vous exercez une pression particulière sur vos muscles triceps. Assurez-vous simplement de ne pas trop serrer les poignées en vous balançant vers l’avant pour éviter les crampes.

Vos muscles du haut du bras sont plus définis avec la marche nordique.

Muscles abdominaux

Avec la marche nordique, le haut de votre corps se penche légèrement vers l’avant si vous effectuez correctement la technique de marche. Cela active votre sangle abdominale. Grâce à la technique diagonale, vous faites surtout de l’exercice et renforcez vos muscles abdominaux latéraux.

Garder sa masse musculaire après 50 ans : Comment rester en forme et en bonne santé avec la marche nordique

À partir de 30 ans, nous perdons en moyenne 3 kg de muscles en une décennie. Par conséquent, une partie considérable de la masse musculaire, qui est souvent remplacée par de la graisse, est perdue définitivement si vous optez pour un mode de vie inactif.

Une dégradation musculaire au cours de la vieillesse au-delà de la normale est appelée sarcopénie.

Comment utiliser correctement les bâtons de marche nordique pour votre renforcement musculaire ?

Si vous utilisez des bâtons de marche nordique pour la première fois, vous verrez rapidement le grand avantage sur le haut de votre corps lorsque vous faites de la marche nordique.

Afin de renforcer vos muscles avec la marche nordique et de profiter de ses nombreux bienfaits, il est important que vous tiriez non seulement les bâtons de marche nordique derrière vous, mais que vous vous poussiez activement du sol pour accompagner votre propulsion.

Les bâtons de marche nordique vous obligent toujours à maîtriser votre technique et donc votre posture.

Ouverture et fermeture des mains

Ouvrir et fermer vos mains lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière est particulièrement important en marche nordique. Si vous oubliez cela, vos muscles des épaules, du cou et des bras se resserreront beaucoup plus rapidement.

Avec l’ouverture et la fermeture des mains, en revanche, vous serrez et ouvrez alternativement les muscles de vos épaules et de vos bras. Cela favorise la circulation sanguine et réduit la tension dans toute la partie supérieure du corps.

Exercices de renforcement musculaire avec des bâtons de marche nordique

Avec les bâtons de marche nordique, vous avez une autre option pour développer vos muscles, car vous pouvez les utiliser pour effectuer des exercices séparés, par exemple à la fin d’une séance de marche. Vous pouvez faire des exercices de force avec de nombreuses répétitions à intensité moyenne.

Renforcement musculaire pour une meilleure combustion des graisses

La graisse ne brûle que dans les muscles. Et si vous êtes inactif depuis longtemps, alors d’une part vous perdez du muscle et d’autre part votre corps « désapprend » la combustion des graisses.

Les enzymes qui brûlent les graisses dans le corps disparaîtront à un moment donné si vous ne les utilisez pas régulièrement.

En fin de compte, plus votre masse musculaire est élevée, plus votre métabolisme basal est élevé. Avec plus de muscle, il vous sera plus facile de perdre du poids et de maintenir votre poids souhaité.

Mais vous devez être préparé au fait que vous prenez même du poids au début de votre entraînement de marche. Les raisons en sont variées et dans certains cas également individuels.

En bref : les muscles sont plus lourds que la graisse. Avec la marche nordique, vous développez des muscles, tandis que votre corps doit optimiser la combustion des graisses grâce à un entraînement d’endurance.

Vous pouvez initialement prendre du poids, mais les contours de votre corps seront plus fermes et plus définis. La perte de poids sur la balance apparaîtra bientôt.

Évitez les tensions avec la marche nordique

Les activités sédentaires et une vie inactive ont des effets négatifs sur le système musculosquelettique et il vous sera difficile de garder sa masse musculaire après 50 ans.

Par manque d’exercice physique, le corps s’effondre simplement lorsque les muscles de soutien sont trop faibles. En conséquence, d’autres muscles raccourcissent également, ce qui entraîne de nouvelles tensions.

La tension ne peut être que très légère au début, mais à un moment donné, vous ressentez de la douleur, en particulier dans le dos, les épaules et le cou. Le cercle vicieux commence lorsque vous devenez encore plus inactif pour éviter d’avoir mal, ce qui renforce l’affaiblissement de votre corps…

La perte musculaire et la tension augmentent, ce qui entraîne de nouvelles douleurs. Les médicaments peuvent soulager la douleur, mais vous ne les utilisez pas pour combattre les causes.

La marche nordique est un moyen particulièrement efficace de briser le cercle vicieux de la dégradation musculaire et de la douleur. Parce que vous utilisez environ 90% de vos muscles et les renforcez. Cela vous libère de vos tensions musculaires pendant l’entraînement à la marche.

Ce n’est pas sans raison que la marche nordique est souvent utilisée chez les patients en rééducation qui ont perdu de la masse musculaire en raison d’une maladie et qui doivent réapprendre la coordination bras-jambe.

Commencez dès maintenant la marche nordique et combattez la dégradation musculaire due à l’âge. Garder sa masse musculaire après 50 ans est ludique et simple avec la marche nordique.

Au cours de votre entraînement à la marche, vous augmenterez non seulement votre endurance, mais aussi votre force. De plus, votre corps se tonifie et vos muscles se développent.

La marche nordique est donc idéale comme exercice de musculation modérée à tout âge.

Pour aller plus loin, découvrez 10 conseils pour bien débuter et profiter des bienfaits de la Marche Nordique!