10 000 pas par jour ?

« 10 000 pas par jour » est devenu l’étalon-or pour de nombreuses personnes depuis que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise d’effectuer l’équivalent de 10 000 pas quotidien, soit le minimum d’activité physique journalière requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.

C’est un chiffre magique qui dégage une grande fascination. Dans cet article, vous apprendrez quelles méthodes vous pouvez utiliser pour atteindre les 10 000 pas par jour. À la fin de l’article, vous trouverez une stratégie en 7 étapes sur la façon d’effectuer 5 000 pas supplémentaires pour vous aider à remplir votre objectif de 10 000 pas par jour.

FAQ 10 000 pas par jour

• Combien de kilomètres représentent 10 000 pas ?

La distance parcourue en faisant 10 000 pas dépend de la taille du corps, de la longueur de la foulée et de la vitesse de marche et se situe généralement entre 6 et 8,5 km.

• Combien de pas font un kilomètre ?

Le nombre de pas sur un kilomètre dépend de votre condition physique, de votre longueur corporelle, de votre foulée et de votre rythme de marche. Un marcheur moyen a besoin de 1 250 à 1 500 pas par kilomètre.

• Combien de temps pour faire 10 000 pas ?

La durée dépend essentiellement de la vitesse, du type de mouvement et de vos besoins physiques. Si vous faites 10 000 pas rapidement, vous pouvez les faire en 80 à 100 minutes. Si vous collectez les 10 000 pas tout au long de la journée à un rythme normal, cela prend généralement de 120 à 150 minutes.

• Combien de calories brûlez-vous en 10 000 pas ?

Le nombre de kilocalories que vous brûlez avec 10 000 pas dépend essentiellement de votre poids corporel, de votre sexe et de son intensité (vitesse, inclinaisons). Il n’y a donc pas de valeur standard, mais le nombre de kilocalories varie fortement entre 300 et 700 kilocalories par 10 000 pas.

• D’où vient réellement l’objectif de 10 000 pas ?

Comme tant de développements techniques, l’objectif de « 10 000 pas » à ses origines dans un Japon fou de technologie. Parce que dans les années 1960, le premier podomètre au monde y a été inventé, destiné à la randonnée : le Manpo-Kei. Sa traduction signifie « 10 000 pas ».

Avantages pour la santé des « 10 000 pas par jour »: Des petits pas vers le succès

Vous pouvez améliorer votre santé en moins de 10 000 pas par jour. Une étude de 2019 a révélé que les femmes âgées (âge moyen: 72 ans) avaient un taux de mortalité inférieur de 41% sur quatre ans si elles faisaient 4 400 pas au lieu de 2 700 pas par jour. 4 400 pas représenteraient environ 3 km par jour. Et vous pouvez facilement le faire aussi !

Plus d’activité dans la vie quotidienne offre un certain nombre d’avantages qui ne doivent pas être sous-estimés, ce qui réduit le risque de maladie et finalement le risque de décès à tout âge :

• Vous renforcez votre système cardiovasculaire et réduisez le risque de maladies courantes. Vous abaissez votre tension artérielle en faisant plus de pas par jour.
• Vous stimulez la circulation sanguine et l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui conduit à une meilleure concentration.
• Vous évitez également la douleur et la tension en faisant plus d’exercice. Si vous ressentez déjà de la douleur et de la tension, l’exercice vous aidera à vous soulager.
• De plus, vous renforcez vos muscles, car rester assis longtemps signifie qu’ils sont atrophiés dans de nombreuses parties du corps. Le bas du dos, le dos des cuisses et les fléchisseurs des hanches bénéficient grandement de plus de pas par jour.
• Vous renforcez également vos os, ce qui réduit le risque de fracture.
• Un autre avantage est qu’avec plus d’exercice, vous pouvez facilement atteindre un déficit calorique car la marche brûle des calories. C’est ainsi que vous perdez les kilos en trop.
• Le mouvement sert aussi à se détendre ; vous vous videz la tête et réduisez votre niveau de stress.

En fin de compte, vous améliorez votre endurance et par conséquent, vous maîtrisez mieux les défis quotidiens,

Beaucoup de gens sont trop inactifs dans leur vie quotidienne et, surtout, restent trop longtemps assis. Une telle attitude passive est bien sûr un poison pour le corps. Le corps humain est conçu pour le mouvement et non pour s’asseoir. Il n’est pas nécessaire que ce soit 10 000 pas par jour…. Mais plus d’exercice est un bon premier pas.

Le facteur crucial qui fait une grande différence pour votre santé n’a rien à voir avec le nombre de pas que vous faites par jour, mais avec combien de temps vous restez assis. Être assis trop longtemps est toujours malsain, même si vous êtes actif tous les jours. C’est pourquoi il est important que vous répartissiez vos activités tout au long de la journée.

Vous n’avez donc pas nécessairement besoin de 10 000 pas pour profiter des bienfaits de la marche pour la santé, mais avec 10 000 pas, vous êtes du bon côté et vous dépassez également la durée d’exercice recommandée en une journée. Dans les chapitres suivants, vous apprendrez comment effectuer les 10 000 pas.

Plus de pas au bureau

Il existe de nombreux emplois où les employés sont souvent en déplacement ou travaillent beaucoup en position debout, mais les emplois de bureau sont courants. Avec quelques conseils faciles à mettre en œuvre, vous pouvez augmenter votre nombre de pas au bureau :

• Vous devez positionner le téléphone et l’imprimante de manière à devoir vous lever si vous souhaitez les utiliser.
• Vous pouvez toujours faire des appels en position debout ou même en marchant.
• Vous devez toujours vous hydrater suffisamment dans la journée. Par conséquent, vous pouvez mettre vos boissons hors de votre portée afin de vous lever si vous voulez boire quelque chose.
• Faites de petites pauses régulièrement, par exemple toutes les 45, 60 ou 90 minutes. Ensuite, vous devriez vraiment vous promener dans la pièce ou dans le couloir pendant deux à cinq minutes. Si nécessaire, vous pouvez penser à un travail pendant ces minutes et écrire vos pensées peu de temps après la fin de votre pause.
• En général, vous pouvez penser à un problème en suspens. Le mouvement et le changement de position favorisent également la créativité.
• Pendant la pause déjeuner plus longue, vous n’avez pas à rester à votre bureau ou à vous asseoir immédiatement à la cantine. Faites un tour plus long ; Vous pouvez également vous rendre à la cantine en faisant quelques détours. Vous voulez profiter de votre repas en toute tranquillité, bien sûr, mais demandez-vous s’il existe une autre alternative sans siège pour le déjeuner certains jours de la semaine.

Plus de pas sur la route

Cela semble paradoxal à première vue, mais si vous êtes déjà en déplacement, il y a à chaque fois quelques pas supplémentaires à grappiller. Chaque étape supplémentaire s’additionne. Cette méthode est particulièrement efficace pour atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour : petit effort supplémentaire, rendement élevé. Essayez les conseils suivants :

• Parcourez autant de chemins que possible, par exemple lors de vos achats. Ensuite, prenez votre vélo ou achetez d’abord les produits plus légers et faites-le reste en voiture.
• Si vous êtes déjà à pied, faites de petits et grands détours qui vous « coûtent » au plus quelques minutes de plus. C’est ainsi que vous montez votre podomètre.
• Même si vous attendez quelque chose, par exemple à un arrêt, vous pouvez continuer à bouger pour rajouter quelques pas supplémentaires.
• Si vous dépendez d’une voiture pour certains itinéraires, garez-la plus loin de votre destination afin de devoir marcher quelques centaines de pas.
• Le même principe s’applique aux transports en commun : vous montez et descendez d’une gare ou deux plus tard. Votre parcours s’allonge alors et vous pouvez facilement gagner des milliers de pas sans perdre trop de temps.
• Les escaliers mécaniques et les ascenseurs vous facilitent la vie, mais vous prenez toujours les escaliers. Et si vous avez trouvé un escalier, montez deux, trois, quatre fois. Ainsi, non seulement vous collectez des pas, mais vous augmentez également l’intensité.
• Afin de profiter de la montée des escaliers, recherchez un escalier adapté accessible au public à proximité, que vous pouvez monter et descendre plus souvent. Vous augmentez donc l’intensité en plus.
• Vous devriez combiner vos rendez-vous avec des amis et des parents avec une promenade aussi souvent que possible. Alors ne vous contentez pas de vous réunir pour vous asseoir dans un café, mais restez actif.

Plus de pas à la maison

Le plus grand potentiel réside entre vos murs si vous voulez atteindre les 10 000 pas par jour et que vous ne pouvez pas faire de plus longues promenades et randonnées tous les jours.

• Vous pouvez commencer tout de suite, car vous n’avez pas besoin de vêtements spéciaux ou de chaussures de sport.
• Vous êtes indépendant du temps : vous pouvez faire quelques tours tôt le matin, tard le soir ou en pleine nuit.
• Vous pouvez combiner la marche avec des choses utiles: penser, faire ses devoirs ou écouter un podcast.
• Vous êtes indépendant du temps : même quand il neige, orageux et très froid, vous continuez à bouger.
• Une pièce suffit, car vous pouvez marcher sur place et collecter les pas: il y a de l’espace dans la plus petite cabane pour quelques pas.

Avec les méthodes suivantes, vous pouvez atteindre des étapes supplémentaires relativement facilement chaque jour à la maison :

• La routine du matin comme base : vous pouvez vous lever plus actif que d’habitude, même si vous avez encore sommeil. Concevez une routine matinale avec de la gymnastique, des exercices de respiration et de la marche. Faites quelques tours à travers votre maison le matin, puis évitez la fatigue et commencez la journée de manière active et positive.
• Routine régulière : installez une minuterie à la maison qui vous rappelle de commencer une routine de marche toutes les 60 minutes, par exemple. Ensuite, vous marchez pendant 5 minutes et augmentez votre nombre de pas quotidiens.
• Utilisez le temps d’écran : vous n’avez pas nécessairement à vous asseoir devant le téléviseur, le PC ou le smartphone tout le temps. Vous pouvez vous promener dans votre maison et lire les dernières informations sur votre smartphone. Et même devant le téléviseur et le PC, vous pouvez vous rendre sur place lorsque vous regardez votre série préférée.
• Tâches ménagères : Beaucoup de tâches ménagères sont prises en charge par les machines de nos jours. Cela fait gagner beaucoup de temps, mais si vous n’utilisez pas le temps économisé activement, vous n’avez rien gagné. Utiliser le lave-vaisselle, suspendre le linge ou passer l’aspirateur peut toujours être combiné avec quelques pas supplémentaires. Il suffit juste d’être créatif.

Étapes supplémentaires dans la vie quotidienne : étapes bonus pour réaliser 10 000 pas par jour

Selon votre niveau d’activité, vous pouvez utiliser les conseils jusqu’à présent pour atteindre 10 000 pas par jour. Cependant, si vous partez de loin, vous aurez également besoin d’unités de marche supplémentaires dans la vie quotidienne qui prennent un peu plus de temps. Cela signifie principalement des promenades et des randonnées.

Mais rappelez-vous toujours que votre corps doit s’habituer à l’intensité des exercices. Alors donnez à votre corps le temps nécessaire et ne passez pas de 2 000 pas à 10 000 pas en une seule journée.

Par exemple, si vous avez un emploi sédentaire, il peut être très difficile de faire 10 000 pas avec des activités quotidiennes uniquement. Il est donc important de consacrer du temps pour de plus longues sessions de marche, sous forme de promenades ou d’activité sportive individuelle ou collective :

1. Petite promenade le matin
2. Petite promenade pendant la pause déjeuner
3. Longue promenade le soir
4. Longue promenade de week-end en famille

Stratégie en 7 étapes : de 5 000 pas à 10 000 pas

Temps requis : 1 heure.

Comment faites-vous 10 000 pas par jour ? En tant que personne normalement active, vous pouvez généralement marcher quelques milliers de pas au travail, en shopping, dans vos déplacements, dans votre appartement et en faisant de courtes promenades. Si vous souhaitez effectuer 5 000 pas supplémentaires, respectez cette stratégie en 7 étapes :

Etape 1 : Marcher chez vous le matin : 500 pas (environ 5 minutes)

Etape 2 : Petite balade le matin ou détour pour aller au travail : 750 pas (maximum 10 minutes)

Etape 3 : Plus actif à la maison ou au travail, faisant de courtes pauses pendant la journée : 750 pas (environ 15 minutes au total)

Etape 4 : Pause déjeuner plus active (détour par la cantine ou petite marche) : 500 pas (environ 5 minutes)

Etape 5 : Petite balade l’après-midi ou détour du travail à domicile : 750 pas (maximum 10 minutes)

Etape 6 : Levez-vous du canapé et faites plus souvent des pauses en fin d’après-midi et en soirée: 750 pas (maximum 10 minutes)

Etape 7 : Petite promenade du soir: 1000 pas (maximum 10 minutes)

La chose la plus importante

Vous n’avez pas nécessairement à vous fixer un objectif élevé comme 10 000 pas par jour, car tout le monde bénéficie des effets positifs du mouvement.

Avec la marche, la randonnée et la marche nordique, vous réduisez généralement le risque de maladies courantes typiques : diabète, surcharge pondérale, hypertension artérielle, maladies cardiaques ou dépression.

Avec 10 000 pas par jour, vous vous éloignez chaque jour un peu plus des maladies courantes ; même s’il n’y a malheureusement aucune garantie de santé permanente. Mais le mouvement lui-même vous apportera de la joie.

« 10 000 » peut être un nombre rond inspirant, mais vous n’avez pas besoin de ce nombre pour être généralement actif. Ne vous mettez pas sous pression et augmentez progressivement. Apprenez à y prendre plaisir et engagez-vous sur la durée pour une vie plus active et plus saine.