La marche nordique pour maigrir ?

La marche nordique est le sport d’endurance idéal pour perdre du poids. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment maigrir de façon optimale en pratiquant la marche nordique et comment maintenir votre poids de forme en profitant des bienfaits de la marche.

La marche nordique est idéale pour maigrir en douceur, vous affiner et améliorer votre condition physique ! Saviez-vous que cette activité sportive fait travailler près de 90% des muscles du corps ? Le haut comme le bas du corps et avec un risque de surentraînement relativement faible !

la marche nordique sollicite 90% de votre masse musculaire
Comparativement au Running ou au Vélo, la marche nordique sollicite 90% de votre masse musculaire

C’est un sport particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, les personnes en surpoids ou les débutants qui souhaite reprendre contact avec la pratique sportive.

Quel plan d’entraînement adopter pour perdre du poids avec la marche nordique ?

Le programme sportif « magique » n’existe évidemment pas ! En fonction de son niveau ou de son objectif, chacun devra adapter sa pratique et moduler l’intensité de son effort. Mais nous avons tout de même quelques « Fondamentaux » que nous aimerions partager avec vous pour profiter efficacement de la marche nordique.

quel plan d'entraînement adopter pour perdre du poids avec la marche nordique?
Les bâtons de marche nordique vous offrent plus de sécurité dans votre pratique et ils permettent surtout l’entraînement du haut de votre corps, pour vous aider à brûler plus de calories!

Par semaine, nous vous conseillons donc de vous réserver au minimum trois jours d’activité physique avec de préférence un jour de récupération active entre chaque séance et trois jours de repos.

SemaineMardiJeudiSamediDimanche
145 minRécupération
Active
45 minRécupération
Active
245 min Récupération
Active
60 min Récupération
Active
360 min Récupération
Active
60 min*
Récupération
Active
460 min Récupération
Active
60 min Libre
560 min 45 min 45 min Récupération
Active
660 min Récupération
Active
60 min 45 min
760 min 60 min 60 min* Récupération
Active
860 min 45 min 45 min Libre
975 min 60 min 60 min Récupération
Active
1075 min Récupération
Active
60 min* 60 min
1175 min* Récupération
Active
75 min 60 min
1260 min 60 min 60 min Libre
1375 min 60 min 60 min 75 min

*à 70% de votre fréquence cardiaque maximale

Prenons par exemple la semaine 3 : Mardi / une séance de 60 minutes de marche, Jeudi / Récupération active, Samedi / 60 min à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, Dimanche / Récupération Active. Lundi, Mercredi, Vendredi / Repos.

Qu’est-ce que la « Récupération Active » ?

Il est conseillé de bien récupérer après l’effort et de miser sur du repos, un bon sommeil, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée. Mais il existe une alternative à cette récupération dite « passive », c’est la « récupération active » !

La récupération active va vous permettre d’oxygéner vos muscles et de favoriser l’élimination des toxines tout en brûlant quelques calories. Elle peut aussi vous permettre de maintenir votre motivation !

Nous vous conseillons donc d’adopter une activité de détente sans chercher l’intensité ni la performance mais en vous concentrant sur la souplesse, l’étirement et le bien-être !

une récupération active pour vous aider à perdre du poids entre deux séances de marche nordique
Vous devez prendre le temps de vous réapproprier votre corps et de prendre du plaisir. Gardez à l’esprit que la perte de poids est un marathon et non un sprint.

Une activité telle que le vélo elliptique, la marche, le yoga, la natation pendant 20 à 40 min est excellent pour votre récupération et l’atteinte de vos objectifs à long terme.

Quel sport pour maigrir ? et avec des résultats en quelques semaines ?

Notre programme d’entraînement de marche nordique pour maigrir sur 13 semaines est une base et il vous permettra surtout d’ajouter plus d’activités sportives pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de baisse de la masse grasse.

Après seulement quelques semaines : Votre respiration est meilleure, vous êtes moins fatigué, plus résistant et plus souple. vous vous sentirez simplement plus en forme tout en réduisant le risque de maladies cardio-vasculaires.

En marche nordique pour mincir, vous utilisez 90% de vos muscles, ce qui signifie que vous consommez beaucoup d’énergie et donc les calories qui vont avec pour la produire ! Les bâtons de marche nordique vous offrent plus de sécurité dans votre pratique et ils permettent surtout l’entraînement du haut de votre corps. Découvrez nos 10 conseils pour bien choisir vos bâtons de marche nordique.

Avec la marche nordique, renouez avec le plaisir de vous promener dans la nature et de pratiquer une activité sportive saine pour votre corps et votre esprit.
Avec la marche nordique, renouez avec le plaisir de vous promener dans la nature et de pratiquer une activité sportive saine pour votre corps et votre esprit.

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez pratiquer la marche nordique pour brûler les graisses et sculpter votre corps, vous serez en meilleure santé et plus en forme après seulement trois mois de pratique régulière! vous aurez perdu quelques kilos et tonifié votre corps.

Retrouvez ici, nos 10 conseils pour bien débuter en marche nordique.

Avec ce renforcement musculaire, vous devriez rapidement être capable de marcher pendant 45 minutes consécutives à 70% de votre fréquence cardio maximale sans interruption et d’améliorer ainsi votre niveau de performance, perdre du poids de façon permanente, lutter contre la cellulite et affiner votre silhouette.

Trois séances d’entraînement par semaine ? Cela vous demandera quelques efforts mais pensez « progression » ! Chaque semaine relevez de nouveaux défis et restez concentré sur votre objectif.

Des problèmes de surpoids malgré plusieurs régimes alimentaires ?

De nombreuses personnes se débattent avec des problèmes de poids alors même qu’elles s’astreignent régulièrement à des régimes alimentaires.

Un régime alimentaire demande un réel investissement personnel et n’est malheureusement efficace que temporairement si vous ne modifiez pas en profondeur vos habitudes alimentaires.

rééquilibrer son alimentation pour des changements à long terme
Au-delà de votre sédentarité, vos mauvaises habitudes alimentaires doivent également être corrigées … Pour de réels changements sur le long terme !

Après l’énième régime, il devient clair à un moment donné qu’il ne suffit pas de manger moins ou de manger différemment sur une courte période pour perdre du poids de façon permanente.

Au-delà de vos mauvaises habitudes alimentaires, votre sédentarité et votre manque d’exercice physique doivent également être combattus en même temps. Seul l’exercice physique couplé avec une alimentation équilibrée et plus saine, apportent un réel succès durable.

C’est un changement profond de vos habitudes qu’il faut réaliser. Vous devez vous réapproprier votre corps sur le plan sportif et alimentaire!

Beaucoup de gens sont tout simplement trop mal à l’aise dans leur corps pour faire du sport et affronter la salle de sport ou un tapis de course… Cette attitude doit changer !

vous réapproprier votre corps sur le plan sportif et alimentaire!
Réapproprier vous votre corps sur le plan sportif et alimentaire !

il vous faut rompre ce cercle vicieux des régimes alimentaires sur de courtes périodes dont on vous vante les résultats prodigieux. Sachez-le, les miracles en la matière, n’existent pas.

La perte de poids est toujours un objectif à long terme! C’est un marathon et non un sprint !

En tant que débutant en marche nordique, il est important que vous vous sentiez plus à l’aise et que votre corps soit capable de faire face progressivement à cette nouvelle activité physique.

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Prenez du plaisir avec la marche nordique et redécouvrez la joie d’une activité sportive douce et saine.

La pratique de la marche nordique peut vous ouvrir de toutes nouvelles perspectives et pas seulement dans le domaine sportif. Vous apprendrez à mieux connaître votre corps, à manger plus consciemment et à profiter plus souvent de la nature.

Vous pourriez également en profiter pour rejoindre un club de marche nordique proche de chez vous afin de vous motiver d’avantage et de partager vos objectifs.

La perte de poids doit devenir un effet secondaire d’une approche plus globale!

Si vous ne vous concentrez pas exclusivement sur la perte de poids, vous serez beaucoup plus motivé pour prolonger vos efforts et modifier en profondeur les causes de votre embonpoint.

La marche nordique pour maigrir durablement mais pas seulement…

Beaucoup d’experts disent que le régime alimentaire est le plus important pour atteindre un déficit calorique et ensuite perdre du poids de façon permanente. Mais si vous êtes en surpoids, il ne suffit pas d’atteindre un « petit » déficit calorique par jour pour obtenir des résultats sur le long terme et la famine n’est pas non plus une solution, car elle endommage votre corps et votre moral.

Un déficit calorique suffisamment élevé ne peut être atteint qu’avec beaucoup d’exercice et au mieux du sport d’endurance pour une plus grande dépense énergétique. De plus, une activité sportive entraîne et optimise votre métabolisme afin de perdre du poids de façon permanente.

perdez du poids avec la marche nordique et reconnectez votre corps et votre esprit
Une activité sportive entraîne et optimise votre métabolisme afin de perdre du poids de façon permanente.

Pour lutter contre l’obésité, le sport est la base importante pour un déficit calorique suffisamment élevé, une perte de poids permanente et une réduction des risques de maladies.

Avec la marche nordique, vous pouvez brûler des calories, mais le sport d’endurance n’est qu’un aspect. La deuxième facette de la médaille, c’est une bonne diététique, une meilleure alimentation.

Il va sans dire qu’il faut changer et adapter ses habitudes alimentaires pour perdre du poids.

Fondamentalement, en matière de nutrition, il ne faut pas se brusquer et il est préférable de changer votre alimentation étape par étape. Vous n’avez pas besoin d’avoir faim, mais si vous économisez quelques centaines de calories par jour, vous ferez un pas de plus vers une perte de poids permanente.

Gardez les choses simples !

Vous n’avez pas besoin d’obtenir un doctorat en nutrition pour commencer. Avec quelques astuces simples, vous obtiendrez rapidement vos premiers succès et vous commencerez à modifier votre alimentation.

Aucune mesure drastique n’est nécessaire du jour au lendemain, car cela ne fait que favoriser l’effet « yo-yo ». Il est plus important de procéder par étape.

Chaque semaine, évoluez vers de bons réflexes alimentaires. Et si vous grignotiez des fruits secs ?

Un journal nutritionnel : une bonne idée !

Documentez vos habitudes alimentaires une fois par semaine. Vous n’avez pas nécessairement besoin de compter et de calculer toutes les calories que vous consommez. Il s’agit plutôt de traquer méthodiquement vos mauvaises habitudes alimentaires en vous posant de simples questions de bon sens.

  • Mangez-vous souvent des sucreries, des graisses ou des aliments frits ?
  • Cuisinez-vous rarement vous-même ? Utilisez-vous des produits industriels prêts à l’emploi ?
  • Êtes-vous un « mangeur émotionnel » et « combattez-vous » la frustration ou l’ennui en allant au frigo ?
  • Prenez-vous de longues pauses pour manger ? Prenez-vous le temps de manger et de vous préparer à manger ?

Identifiez vos habitudes alimentaires négatives et dressez une liste de vos règles diététiques personnelles, que vous accrocherez ensuite sur votre réfrigérateur.

perdre du poids avec la marche nordique et avec une alimentation plus saine
Évoluez progressivement vers une alimentation plus saine et prenez soins de vous.

Chaque semaine, prenez la décision de remplacer une mauvaise habitude par une bonne! documentez vous, prenez conseils… Progressivement, vous trouverez un nouvel équilibre et vos anciennes pratiques deviendront « effrayantes ».

Vous vous demanderez sans doute, comment vous avez pu vous maltraiter de la sorte !

Plus d’exercice dans la vie de tous les jours :

C’est aussi un bon début si vous faites de l’exercice plus souvent et plus longtemps dans votre vie quotidienne. Un mode de vie plus actif dans la vie de tous les jours est facile à mettre en œuvre, en voici quelques exemples :

  • Exercice tôt le matin après le lever
  • Monter des escaliers au lieu d’un ascenseur ou d’un escalier mécanique
  • Petits trajets à faire à pied ou à vélo
  • Si vous dépendez de votre voiture pour votre travail, garez votre voiture un peu plus loin et marchez un peu plus.
  • Si vous utilisez les transports en commun, montez et descendez du train quelques arrêts plus tard ou plus tôt.
  • Téléphoner debout ou en marchant
  • Des sessions de gym courtes à la maison ou au bureau réparties sur la journée
  • Une petite promenade à pied pendant la pause déjeuner ou le soir
En complément de votre programme de marche nordique et d'une alimentation plus saine: Soyez plus actif au quotidien !
En complément de votre programme de marche nordique et d’une alimentation plus saine: Soyez plus actif au quotidien !

La planification est la moitié de la bataille :

Les mauvaises habitudes alimentaires résultent souvent d’un manque de temps, par exemple :

  • Le matin, au lieu de commencer par un petit déjeuner sain, vous ne buvez que du café.
  • Sur le chemin du travail, on mange un « truc » à la hâte et on boit des jus de fruits.
  • Le midi, Il n’y a pas non plus d’alternatives saines à la cantine ou vous manger un sandwich sur le pouce devant votre écran.
  • Après le travail, il n’y a plus de temps ou la motivation pour cuisiner et les produits industriels sont utilisés par facilité.

Vous connaissez ces situations – et c’est pourquoi vous pouvez si bien vous y préparer et anticiper en planifiant vos repas. Prenez le temps de prendre soins de vous et prenez en main vos repas.

La marche nordique pour mincir et tonifier votre corps

De nombreux experts, entraîneurs ou coachs sportifs conseillent aux personnes en surpoids de faire de la musculation. Parce que plus de masse musculaire consomme aussi plus d’énergie, ce qui stimule la perte de poids.

Mais s’il était si facile de commencer par l’entraînement avec poids et haltères et de s’y accrocher, alors beaucoup de personnes en surpoids l’auraient fait il y a longtemps. Mais souvent on n’a pas le temps, on est démotivé ou pas sûr de soi, on ne veut pas s’entraîner avec les autres, etc. De plus, l’exécution technique correcte des exercices de musculation n’est pas facile à apprendre : qu’il s’agisse d’exercices sur des machines de musculation, d’haltères ou de poids corporel.

la perte de poids avec la marche nordique doit être accompagnée d'une alimentation plus saine
La marche nordique est un sport d’endurance idéal pour perdre du poids de façon permanente et améliorer votre santé et vos performances.

Comme la marche nordique sollicite également les muscles du haut du corps, l’utilisation de bâtons permet à elle seule de solliciter les muscles supplémentaires dans le haut du corps. L’entraînement avec des poids et haltères supplémentaires serait bien sûr une étape au-dessus, mais n’est pas nécessaire pour les débutants et les personnes qui n’ont pas d’expérience dans le sport.

Un plan d’entraînement de 13 semaines pour maigrir avec la marche nordique

La marche nordique est un sport d’endurance idéal pour perdre du poids de façon permanente et améliorer votre santé et vos performances. Le plan d’entraînement sur 13 semaines pour maigrir avec la marche nordique est basé sur un maximum de trois séances d’entraînement par semaine.

Progressivement, vous augmentez la difficulté de vos entraînements tout en améliorant votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil. Il faut adoptez une véritable approche globale dans la durée.

C’est un défi mais ô combien gratifiant de vous réapproprier votre corps et votre santé.

SemaineMardiJeudiSamediDimanche
145 minRécupération
Active
45 minRécupération
Active
245 min Récupération
Active
60 min Récupération
Active
360 min Récupération
Active
60 min*
Récupération
Active
460 min Récupération
Active
60 min Libre
560 min 45 min 45 min Récupération
Active
660 min Récupération
Active
60 min 45 min
760 min 60 min 60 min* Récupération
Active
860 min 45 min 45 min Libre
975 min 60 min 60 min Récupération
Active
1075 min Récupération
Active
60 min* 60 min
1175 min* Récupération
Active
75 min 60 min
1260 min 60 min 60 min Libre
1375 min 60 min 60 min 75 min

L’objectif du programme de perte de poids de 13 semaines est de finir par marcher pendant au moins 60 minutes quatre jours par semaine à une Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) d’environ 60-65%.

En trois mois seulement, vous disposerez alors d’un bon point de départ pour la suite de votre entraînement, avec les bases d’un nouveau physique et d’un nouvel état d’esprit.

La marche nordique vous permettra de renouer avec la pratique sportive et de perdre du poids tout en tonifiant votre corps.
La marche nordique vous permettra de renouer avec la pratique sportive et de perdre du poids tout en tonifiant votre corps.

Éviter à tout prix le surentraînement. La progressivité est la clef !

Malheureusement, de nombreux sportifs débutants commettent l’erreur de commencer de façon trop ambitieuse et de se brûler les ailes. Ils veulent absolument perdre du poids et donne tout dans les premiers jours. De nouveau, la perte de poids est un marathon, pas un sprint !

Si les résultats escomptés n’ont pas été atteints, la désillusion est grande. La démotivation qui en résulte rend l’élan initial contre-productif.

Perde de la graisse est un combat sur le long terme, il n’y a pas de recette miracle ou de plan d’entraînement magique. Il vous faut accepter cela et dominer votre impatience. Vos efforts paieront si vous modifiez vos habitudes en profondeur et sur le long terme.

L'utilisation de bâtons de marche nordique permet de solliciter vos muscles dans le haut du corps et de vous aider à perdre du poids plus rapidement.
L’utilisation de bâtons de marche nordique permet de solliciter vos muscles dans le haut du corps et ils vous aident ainsi à perdre du poids plus rapidement.

La Marche Nordique pour maigrir est un processus continu. Et c’est cette continuité qui rend la perte de poids si réussie et durable. En tant que débutant, vous devez tenir compte du fait que vos muscles, tendons, os, articulations et ligaments ainsi que votre système cardiovasculaire doivent s’habituer à des charges plus élevées.

Votre mental doit prendre le dessus sur vos routines alimentaires et sédentaires.

Il est normal que vous ressentiez une légère douleur dans vos muscles après une séance de marche. Vous allez solliciter l’ensemble de votre corps : Mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, bras, dorsaux …

Au delà de simples courbatures, si vous ressentez une fatigue ou des douleurs intenses, vous devriez écouter votre corps et sauter une séance d’entraînement pour d’avantage récupérer.

Le plus important pour vous est de perdre du poids et de rester mince à long terme et la marche nordique est un excellent moyen de reprendre une activité sportive ludique et bénéfique pour votre corps et votre esprit.

Progressivement, vous changerez vos habitudes, vous serez plus actif et en meilleure santé.
Progressivement, vous changerez vos habitudes, vous serez plus actif et en meilleure santé.

Faites vérifier votre état de santé par votre médecin traitant

Vous devez être en bonne santé lorsque vous pratiquez des sports d’endurance. Si vous faites partie d’un groupe à risque élevé, que vous prenez des médicaments, que vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes physiques, consultez votre médecin et faites un bilan de santé.

Durée d’entraînement normale de 60 minutes

La plupart des séances dans ce programme de marche nordique pour maigrir ont une durée d’entraînement de 60 minutes. De plus, vous devriez également prévoir des temps d’échauffement et de retour au calme d’environ 5 à 10 minutes chacun.

Toujours garder un œil sur la progression de l’intensité

Ce plan d’entrainement de marche nordique pour maigrir est basé sur le fait que vous vous entraînez habituellement à une intensité d’exercice d’environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, certains jours d’entraînement, le pouls de l’exercice est à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, de sorte que vous vous habituerez à un niveau d’exercice plus intense. Veuillez noter que la fréquence cardiaque est toujours très individuelle et dépend de différents facteurs.

Perdre du poids avec la Marche Nordique est un processus continu.
Perdre du poids avec la Marche Nordique est un processus continu.

Prévenir la monotonie dans les activités de récupération

Comme évoqué précédemment, en plus de marcher deux ou trois fois, en tant que débutant, vous devriez aussi faire une activité de récupération active à faible intensité et peu stressante afin d’offrir à votre corps des sollicitations variées et de se régénérer activement. Cela peut inclure la natation, le vélo, la randonnée pédestre, le yoga…

Pratiquez cette activité de récupération active aussi longtemps que vous le souhaitez, mais pendant au moins 30 minutes avec une faible charge. Ces activités doivent solliciter votre corps tout en contribuant à sa régénération.

Les pauses et la régénération sont d’une importance capitale pour l’amélioration des performances

Après une séance d’entraînement, il y a une pause d’une journée, sauf le dimanche. En alternant les journées de stress (marche nordique) et la régénération (récupération active), votre corps s’habituera de manière optimale au stress et évitera le surentraînement, ce qui serait extrêmement dommageable pour l’amélioration de votre métabolisme.

Ce n’est que si vous augmentez continuellement votre exigence et que vous acceptez vos limites physiques que vous serez en mesure d’optimiser votre métabolisme.

à tout age, la marche nordique est accessible et conviviale et vous aide à perdre du poids
Votre corps a besoin de temps pour se régénérer et s’adapter aux nouveaux stress et tensions musculaires que vous lui imposez.

L’importance de l’échauffement

Vous devriez commencer chaque séance de marche par une séquence d’échauffement afin de préparer votre corps de manière optimale. Il suffit de réaliser quelques cercles avec la tête, les épaules, les bras, les hanches, les jambes et les pieds, de soulever les pieds et les genoux, de plier les hanches et de tourner le haut du corps. Enfin, sautez sur place et marchez une minute sans bâtons de marche nordique. Le programme d’échauffement devrait durer de 5 à 10 minutes.

Retrouvez ici, notre TOP 10 des exercices d’échauffement à réaliser avant votre séance de marche nordique!

Le retour au calme : pour une meilleure régénération

La phase de retour au calme est également indispensable pour détendre votre corps, redescendre en température et permettre une meilleure régénération. Il est également recommandé de faire quelques exercices d’étirement afin de devenir plus mobile et plus souple.

Relevez de nouveaux défis avec la marche nordique.
Relevez de nouveaux défis avec la marche nordique.

Une formation technique régulière est importante

Il est judicieux de travailler de temps en temps votre technique de marche nordique pour améliorer l’efficience de votre mouvement. Vous pouvez également effectuer des exercices techniques après l’échauffement ou avant le retour au calme. Sélectionnez un ou deux exercices de techniques de marche et progressez à votre rythme!

Les maladies et les temps morts prolongent votre plan d’entraînement

Ce programme d’entraînement pour perdre du poids avec la marche nordique est conçu pour une période de trois mois consécutifs. Si vous tombez malade ou devez prendre une pause pour d’autres raisons, votre plan d’entraînement sera prolongé d’autant mais ne commencez pas au point du plan d’entraînement où vous vous êtes arrêté, mais à l’étape d’avant pour conserver la dynamique de progressivité et stimuler votre métabolisme.

Par exemple, si vous êtes malade pendant deux semaines après la semaine 6, recommencez la semaine 5. Si nécessaire, sautez une séance de marche dans la première semaine après la reprise.

La marche nordique pour maigrir : Marcher, marcher, marcher, marcher encore et encore !

Une fois que vous aurez complété ce programme d’amaigrissement de 13 semaines grâce à la marche nordique, vous pourrez marcher au moins trois fois par semaine pendant 60 minutes. C’est un bon point de départ pour une vie saine et pour une perte de poids permanente. Mais vous devez continuer à marcher pour maintenir votre consommation d’énergie à un niveau élevé.

Adoptez un mode de vie plus sain et intégrez à votre routine d'avantage d'activité sportive. La marche nordique est une fantastique étape dans ce changement de vie.
Adoptez un mode de vie plus sain et intégrez à votre routine d’avantage d’activité sportive. La marche nordique est une fantastique étape dans ce changement de vie.

Si vous continuez de marcher trois fois par semaine pendant environ 60 minutes, vos performances continueront de progresser ! Challengez-vous et gardez en tête que la progressivité de vos efforts est la clef de votre performance.

Vous pouvez vous motiver en cherchant de nouveaux itinéraires, en faisant des pas plus longs ou en jouant sur la topographie du terrain.

Continuez surtout à tendre vers une alimentation plus saine et plus équilibrée couplée à une bonne hydratation et à bon sommeil afin d’optimiser votre métabolisme à long terme.

seule ou entre copines la marche nordique est un sport d'endurance dans la nature
Prenez plaisir à prendre soins de votre santé.

La marche nordique pour maigrir n’est donc pas une science secrète, pas de magie ! Seul un engagement constant dans la durée vous récompensera de vos efforts.

Mais rassurez-vous, une fois que vous aurez commencé à prendre goût à la marche nordique, vous y prendrez un réel plaisir et vous ne pourrez plus vous en passer.